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Richtig trinken - Tipps für Sportler

Richtig trinken – 4 Tipps für das Was & Wie

Richtig trinken - Tipps für Sportler

Dein Körper besteht zu etwa 70% aus Wasser.

Du brauchst Wasser als Temperaturregler, Lösungs-  und Transportmittel. Außerdem werden Abfallprodukte mit Hilfe von Wasser über deine Nieren ausgeschieden.

Trinken ist lebensnotwendig. Wie du Dein Trinkverhalten optimierst, verraten wir dir in den folgenden Tipps:

  1. Trink, bevor du Durst bekommst!
    Durst ist bereits eins der ersten Warnsignale des Körpers bei Flüssigkeitsmangel! Durst tritt auf, wenn Flüssigkeit in Höhe von ungefähr 1% des Körpergewichts verloren gegangen ist und nicht ersetzt wurde. Was bei Flüssigkeitsmangel alles passieren kann? Durst, Muskelkrämpfe, verringerter Speichelfluss, verringerte Kraftleistung, Schwindel, Kopfweh – und wenn es dann massiv wird, können Sprechstörungen, Gangunsicherheiten, Sehstörungen, Schluckstörungen sowie Delirium folgen… Lass es nicht soweit kommen und versorg dich ausreichend und bereits VOR dem Training mit Flüssigkeit!
  2. Denk an die Schweißverluste!
    Die optimale Trinkmenge an stillem Wasser, leichten Schorlen oder Kräutertee beträgt 35 ml pro kg Körpergewicht.
    Dazu kommen trainings- und wettkampfabhängig zusätzliche 2 bis 5 Liter je nach Körpergewicht und Schweißverlust. Kleiner Tipp: Deinen Schweißverlust ermittelst du ganz einfach über dein Körpergewicht, das du direkt vor und nach dem Training vergleichst.
  3. Wasser ist der beste Durstlöscher!
    Das richtige Getränk belastet dich nicht, sondern ist neutral und hat im besten Fall noch einen Nutzen. Wir empfehlen dir folgende Getränke:

    • Hochwertiges stilles Wasser: Das optimale Wasser ist schadstofffrei, rein, reich an Magnesium und Natrium und hat eine hohe Leitfähigkeit. Dabei solltest du Kohlensäure meiden, denn sie kann unter anderem den Magen belasten und zu Aufstoßen führen.
    • Isotone Sportgetränke: Sie ersetzen Elektrolyte und liefern ggf. Energie durch Kohlenhydrate. Du solltest im Vorfeld die Verträglichkeit testen. Dazu fängst du unter Belastung mit kleinen Mengen an und steigerst dann langsam. Auch ohne Fructose-Unverträglichkeit sind Getränke ohne Fructose besser geeignet, da sie den Verdauungstrakt nicht zusätzlich strapazieren
    • Kräutertee & Ingwerwasser: Sie sind neutral und belastungsfrei. Du kannst Topf- oder Garten-Kräuter mit heißem Wasser auf-gießen. Oder du nimmst Ingwer. Pro Tasse brauchst du ca. 1cm frisch geschälten Ingwer und gießt ihn mit heißem Wasser auf. Das ganze eignet sich auch ideal als kalte Variante – ggf. mit ein paar Scheiben Zitrone, Limette oder Orange.
    • Dünne Schorlen: Schorlen sind am besten im Verhältnis 1:4 von Saft zu Wasser. Wenn du Fructose verträgst, dann kannst du diese Alternative ab und zu nutzen. Solche Mischungen haben eine gute Wasserbilanz und belasten nur gering.
  4. Meide Belastungen: Was du unserer Meinung nach meiden solltest:
    • Kohlensäurehaltiges behindert die maximale Sauerstoffaufnahme. Zusätzlich wirkt sie harntreibend und verleitet zum Aufstoßen. Darüber hinaus trägt sie zur Übersäuerung deines Körpers bei.
    • Koffein macht nervös und kann Herzrasen verursachen.
      In vielen Fällen führt Koffein zu Durchfall und übermäßigem Schwitzen. Es ist harntreibend und steigert das Risiko für Muskelverletzungen.
    • Energydrinks enthalten meist Koffein. Sie sind i.d.R. hyperton, ungünstig für den Flüssigkeitshaushalt und können nachteilig auf das Herz-Kreislaufsystem wirken. Deshalb niemals in Kombination mit Alkohol trinken!
    • Alkohol ist ein Harntreiber, hemmt deine Regeneration und begünstigt Elektrolytverluste. Die Infektanfälligkeit steigt, die Energiegewinnung von Glucose aus Eiweiß und die Gesamtleistung des Körpers sinkt.
    • Fruchtsäfte können durch die enthaltene Fructose zu Verdauungsproblemen führen. Darum empfehlen wir, Fruchtsäfte nicht dauerhaft und nur in Form verdünnter Schorlen einzusetzen.
    • Eiskalte Getränke verursachen erhöhte Durchfallgefahr. Deswegen solltest du sie insbesondere bei Belastung vermeiden
    • Cola & andere Softdrinks sind hyperton und bringen dadurch deinen Flüssigkeitshaushalt durch-einander. Sie sind arm an Mineralstoffen und enthalten i.d.R. Kohlensäure und z.T. Koffein. Sie begünstigen Gewichtszunahme und erhöhen Schweißproduktion sowie Urinmenge. Brause steigert die Nervosität, provoziert Herzrasen und Durchfälle. Softdrinks führen zu einem erhöhten Elektrolytverlust.
    • Milch ist zwar kein Getränk, sondern zählt zu den Nahrungsmitteln, da sie jedoch häufig getrunken wird, möchten wir sie dennoch erwähnen. Milch flockt oft im Magen aus und kann dadurch zu Magenbeschwerden führen. Statt Milch kannst du auf Milchersatzgetränke ausweichen, z.B. Mandelmilch, Hafermilch, Reismilch oder Kokoswasser.

Wie du es schaffst, im hektischen (Trainings-)Alltag ausreichend zu trinken? Das verraten wir dir in einem anderen Blogbeitrag!

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