MAX X PROSION
Hotline 0511 87459574 | info@maxxprosion.de
kostenloser Versand ab 20€

KEIN KONTO? JETZT REGISTIEREN

Damit du jederzeit deine Bestellungen im Blick hast.

Faszientraining
Wie du deine Faszien selber in Bestform bringen kannst!
Marathon

Die optimale Marathon-Ernährung – die größten Fehler und die besten Tipps!

Die optimale Marathon-Ernährung

Marathon

Der HAJ Hannover Marathon steht vor der Tür. Monate oder Wochen hast du dich darauf vorbereitet. Mit langen, langsamen Dauerläufen, mit kürzeren Laufeinheiten, mit Intervalltrainings und mit Ausdauerläufen. Du denkst, du bist top vorbereitet und nichts kann mehr schief gehen. Doch hast du dir schon einmal Gedanken zu der Ernährung gemacht?

Wie sieht die optimale Marathon-Ernährung eigentlich aus? Dein Körper muss schließlich für 42,195 km mit ausreichend Energie versorgt sein. Die falsche Ernährung kurz vorher kann dir deine hervorragende Wettkampfstrategie schnell zunichte machen. Wir haben die größten Fehler für dich zusammengefasst.

Ernährungsfehler 1: Zuviele Kohlenhydrate am Vortag des Marathons

Wichtig ist, dass du am Tag vor dem Wettkampf ausreichend trinkst, um gut hydriert in die Nachtruhe gehen zu können. Am besten trinkst du über den ganzen Tag verteilt zwei bis drei Liter und greifst ausschließlich auf alkoholfreie Flüssigkeit zurück. Hast du generell Probleme, genug zu trinken? Dann schau dir am Besten einmal  unsere 7 Tipps, wie du dir das Trinken schmackhaft machen kannst, an.

Außerdem hat sich gezeigt, dass tierische Eiweiße schwerer und langsamer verdaut werden als rein pflanzliche Kost.  Pflanzliche Eiweiße sind für deinen Körper in der Regel einfacher zu verstoffwechseln. Optimalerweise verzichtest du also am Vortag lieber auf zu viel Fisch, Fleisch oder Milchprodukte.

Etliche Läufer greifen am Vortag auf Pasta, Kartoffeln oder Reis zurück, um die Kohlenhydratspeicher zu füllen. Das ist grundsätzlich eine gute Idee, insbesondere, wenn du in den letzten Wochen schon deine Glykogenspeicher trainiert hast.

Wichtig dabei ist aber die Menge, denn wie so oft gilt: Viel hilft nicht viel!

Zu große Kohlenhydratmengen kann dein Körper gar nicht verarbeiten und speichern – besonders, wenn du nicht daran gewöhnt bist. Sie belasten dann eher deinen Verdauungstrakt, als dir zu helfen.

Ernährungsfehler 2: Kein Frühstück am Marathon-Tag

FrühstückAuch wenn du aufgeregt bist und keinen Appetit hast, starte auf keinen Fall mit leerem Magen. Eine leicht verdauliche Mahlzeit, etwa drei bis vier Stunden vor dem Start ist optimal. Schließlich brauchst du jede Menge Energie, wenn du die Strecke von über 42 km problemlos bewältigen willst!

Mikronährstoffe rücken heute in den Hintergrund – das Ernährungsziel des Morgens lautet eindeutig Energieaufnahme.

Viele Läufer greifen am Morgen des Marathons auf Toastbrot mit Honig zurück. Die kurzkettigen Kohlenhydate aus Toast, Weißbrot oder Brötchen führen schnell Energie in Form von Zucker zu. Kurzkettige Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, werden aber auch schnell wieder abgebaut.

Langkettige Kohlenhydrate hingegen sorgen für lange Energie, sind jedoch auch langsam abbaubar, weshalb sie schwerer verdaulich und belastend sein können für den Magen-Darm-Trakt.

Ob du auf ein Toast, Brötchen oder auf ein leichtes Müsli aus Getreideflocken mit etwas Milch oder Joghurt und einer kleinen Menge Obst zurückgreifst, bleibt dir überlassen. Teste vorher, womit dein Körper am Besten läuft. Wänle aber auf jeden Fall leicht verdauliche Nahrung, die nicht zu schwer im Magen liegt!

Denke auch dran, beim Frühstück nochmal deine Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen.

Von Ernährungsexperten wird oft empfohlen, circa drei Stunden vor dem Wettkampf zu essen. Merke dir daher: je später du etwas isst, desto geringere Mengen und desto leichter verdaulich. Du möchtest ja schließlich nicht, dass dir dein Frühstück beim Start wie ein Klumpen im Magen liegt. Doch auch hier gilt: Jeder Körper reagiert anders. Teste also vorher, was für dich am besten ist und dir am besten bekommt.

Ernährungsfehler 3: Zuviele Trinkpausen während des Marathons

TrinkflascheBei hohen Ausdauerbelastungen wie bei einem Marathon braucht der Körper unterwegs Flüssigkeit, um optimal zu laufen. Trinke daher am besten immer mal wieder kleine Portionen während des Laufs, aber übertreibe es nicht. Große Flüssigkeitsmengen belasten deinen Darm und zwingen dich möglicherweise zu vielen Toilettenstopps.

Bewährt hat sich die Strategie, ca. alle 5 km eine kleine Menge Energie (z.B. 100-200ml eines Sportgetränks) zu sich zu nehmen. Insbesondere speziell konzipierte Sportgetränke helfen dir, dauerhaft gut mit Energie versorgt zu sein, denn sie setzen stufenweise Zucker frei.

Wenn du auf Sportgetränke, Kohlenhydrat-Gels, Sportlerriegel oder kleine Bananenstücke zurückgreifst, probiere das im Training auf jeden Fall vorher aus!

Noch viel wichtiger ist allerdings: Keine Experimente am Marathon-Tag! Am Wettkampftag plötzlich für andere Dinge entscheiden, als du es vom Training gewohnt bist? Lieber nicht! Teste die Mahlzeiten vorher an deinen Trainingstagen, damit du weißt, wie dein Körper am besten funktioniert und wie deine optimale Versorgung aussieht. Jeder Körper reagiert anders und um unangenehme Überraschungen zu vermeiden, greifst du lieber auf das zurück, was du im Training bereits getestest hast. Wir wünschen dir viel Spaß bei deinem nächsten Lauf und maxximale Power!

Letzte Blogbeiträge

Kommentieren

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.