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Verletzungsfrei laufen mit Martin Kästner Sports und Maxxprosion

Verletzungsfrei Laufen – die besten Tipps für deine Lauftechnik

Gesund ins Ziel kommen

Wenn du an deinen nächsten Wettkampf denkst, ist der erste Gedanke sicherlich, freudestrahlend die Ziellinie zu überqueren. Darauf trainierst du hin, darauf richtest du deine Energie aus.

Genauso wichtig, wie überhaupt ins Ziel zu kommen, ist es, sich dabei gut zu fühlen und gesund zu bleiben.

Dass du heile und gesund ins Ziel läufst, kannst du durch sinnvolles Lauftechnik-Training beeinflussen.

Die besten Tipps für deine Lauftechnik hat Martin Kästner von Martin Kästner Sports darum für dich zusammengestellt! Verletzungsfrei Laufen im Fokus!

Die optimale Lauftechnik

Ziel ist es, auf deinem Vorfuß unterhalb des Körperschwerpunktes zu landen.
Dadurch werden die eigenen Körperdämpfungssysteme genutzt und die Laufbewegung wird effizienter. Die Laufbewegung besteht im Prinzip aus drei Phasen:

Stützphase-Antriebsphase-Schwungphase.

Weitere Bewegungen sind überflüssig

Alle weiteren Bewegungen/ Aktionen sind nicht notwendig.

Verletzungsfrei laufen mit Martin Kästner Sports und MaxxprosionSelbst ein aktives Abdrücken über den Beinstrecker (Hüfte, Knie, Sprunggelenk) ist überflüssig.
In dem Moment, wo dein Supportfuss den Boden verlässt, lastet kein Körpergewicht mehr auf diesem Punkt. Der Oberschenkelstrecker inkl. der gesamten Muskelkette wird inaktiv, wenn sich noch ca. 30% des Gewichts auf dem Supportfuss befindet. Die Streckmuskulatur hat ihre maximale Aktivität während der Lande- und Stabilisierungsphase. Die Streckmuskulatur stabilisiert die Laufbewegung und hält den Körper in Balance. Beim vermeintlichen Abdrücken ist diese Muskelkette aber komplett inaktiv.

Think smart – run easy!

Häufig stelle ich bei vielen Läufern eine viel zu geringe Beweglichkeit und eine zu schwache Fuß- und Beinmuskulatur fest.

Bei vielen gilt leider immer noch das Credo:
Kilometer fressen vor Lauftechnik und Athletiktraining.

Verletzungsfrei laufen mit Martin Kästner Sports und MaxxprosionWenn es gut läuft wird ab und zu ein wenig Lauf-ABC durchgeführt. Das klassische Lauf-ABC wird deine Lauftechnik aber nicht entscheidend verändern oder verbessern. Es dient eher dem Aufwärmen. Sinnvoller wäre hier lieber ein regelmäßiges Lauftechniktraining. Am Besten von einem geschulten Auge eines Personal Coachs oder eines Lauftrainers, der dir direktes Feedback und Verbesserungen mit an die Hand geben kann.

Also: think smart and run easy!

Schon der gesunde Menschenverstand legt nahe, dass die Art und Weise, wie wir uns bewegen, einen entscheidenden Einfluss auf die Leistung hat.

Häufige Fehler beim Laufen

Fangen wir mit deinem Laufschuh an…

Durch die deutliche Fersensprengung entsteht ein Höhenunterschied zwischen Ferse & Vorfuß. Durch diesen Höhenunterschied wird deine Körperbalance aus dem Gleichgewicht gebracht. So muss eine deutlich erhöhte muskuläre Arbeit während des Laufens verrichtet werden. Somit steigt auch der Sauerstoffverbrauch an.

Kommen wir nun zur Dämpfung:
Durch die hohen Dämpfungseigenschaften eines modernen Laufschuhs wird die Wahrnehmung deines Fußes fast unterbrochen bzw. getäuscht. Je stärker ein Laufschuh gedämpft ist, desto weniger nimmst du die Aufprall- und Bodenreaktionskräfte im Körper wahr.

Hinzu kommt noch bei besagten Fersenläufern eine viel zu große Schrittlänge und die damit verbundene viel zu niedrige Schrittfrequenz. Durch die längeren Bodenkontaktzeiten erhöhen sich die Zugbelastungen auf die Achillessehne und Tibiastrukturen. So wird das eigene Dämpfungssystem des Körpers (Muskel-Sehnen-Verbindung) nicht optimal genutzt und die hohen Aufprallkräfte (bis zu 240kg) können nicht absorbiert werden.

Häufige Verletzungen bei Läufern

Die häufigsten Verletzungen beziehen sich auf die unteren Extremitäten, wie z.B. Plantarfasziitis, Fersensporn, Achillodynie, Shin Splints (Schienbeinknochenhaut Entzündung), Ermüdungsbrüche, Runners Knee, Patellaspitzensyndrom usw.

Meistens kündigen sich diese Verletzungen frühzeitig an. Das heißt, durch einen ziehenden oder stechenden Schmerz in der betroffenen Region. Wenn der gemeine Läufer diese Warnsignale nicht ernst nimmt, kommt es zwangsläufig zu einer längeren Verletzungspause. Der Gang zum Facharzt mit anschließender Physiotherapie ist dann unausweichlich.

Warum ist Laufen so verletzungsanfällig?

Wenn du schon einmal barfuß gelaufen bist, wirst du festgestellt haben, dass du nicht auf der Ferse landen kannst!

Diese Eigenschaft haben wir dem modernen Laufschuh zu verdanken.
Beim Laufen wirken beim Aufsetzen des Fußes eine 2-3 fache große Aufprallkraft auf die Knochen, Bänder, Sehnen und Muskulatur. Bei einem 80kg schweren Läufer kommen so also pro Bein / Schritt ca. 200-240 kg Belastung zusammen.

Die High-Tech Dämpfung in den meisten Laufschuhen nimmt bei klassischen Fersenläufern die Wahrnehmung der Aufprallkräfte weg, sodass Bodenreaktionskräfte nicht mehr wahrgenommen werden. Diese Kräfte gehen aber nicht einfach irgendwo verloren. Sie werden durch die beim Laufen beteiligten Strukturen (Gelenke, Sehnen, Muskulatur) weitergeleitet und verrichten so unbemerkt einen erheblichen Schaden an.

Warum sind viele Läufer immer wieder verletzt?

Untrainierte Füße und deren Muskulatur sind bei vielen Läufern einfach zu schwach. Die Füße von Läufern aus Industrieländern werden meistens in enge, mit Dämpfung und Sprengung ausgestattete Laufschuhe gezwängt. Dadurch werden die Füße nur sehr wenig trainiert, werden unbeweglicher und können sich den auftretenden Belastungen nur schwer anpassen. Die natürliche Stoßdämpferfunktion wird somit nur sehr unzureichend ausgenutzt.

Im Umkehrschluss heißt das also, dass deine Füße möglichst viel barfuß trainiert werden sollten.

Idealerweise schon von Kindesalter an.

Wie du richtig gesund läufst

Als Läufer solltest du lernen, wieder dein natürliches Bewegungs- und Belastungsmuster zu finden.

Ebenfalls bedarf es eines regelmäßigen Kraft- und Beweglichkeitstrainings als Ausgleich bzw. Ergänzung. Die oben genannten „Laufdrills“ oder Laufübungen zur Lauftechnik-Optimierung sollten regelmäßig in das Training integriert werden.

Verletzungsfrei laufen mit Martin Kästner Sports und MaxxprosionHier empfehle ich immer, diese Laufübungen am Anfang der Trainingseinheit zu machen. Denn hier ist man noch ausgeruht und kann seine volle Aufmerksamkeit auf die Details legen. Das stetige Üben der oben genannten drei Phasen: Stützphase-Antriebsphase-Schwungphase ist ein entscheidender Schlüssel zum verletzungsfreien und gesunden Laufen.

Wenn wir von Technikübungen, Laufdrills oder Laufübungen sprechen, dann sind folgende Übungen für Mobilität und Stabilität sehr geeignet:

  • Seilspringen
  • Leichte Sprungübungen z.B. Füße raus/rein, Hüfttwist, Überkreuzen der Füße im Sprung
  • Kräftigung der Hamstrings (Oberschenkelrückseite)
  • Wechsel des Standbeins mit alternierender Stützphase
  • Einbeiniges leichtes Springen

Nice to know

Eine Umstellung der eigenen Lauftechnik bedarf einer Anpassungszeit von ca. vier bis sechs Monaten. Dafür muss deine Technik konsequent und regelmäßig trainiert und geübt werden. Dazu kommt das besagte Beweglichkeits- und Krafttraining.

Wenn wir vom optimalen Laufschuh sprechen, dann sieht dieser eher minimal aus. Das heißt: geringe Dämpfung, niedrige Sprengung.

Um die Füße nicht weiter zu schwächen, sollte weitestgehend auf Einlagen und stark gedämpfte Schuhe verzichtet werden. Einlagen verhindern zu einem großen Anteil die Nutzung der Federenergie des Fußgewölbes, die durch die Landung auf dem Vorfuß in Kombination mit einer höheren Schrittfrequenz entsteht.

Leitfaden zur Optimierung deiner Lauftechnik

  1. Laufen ist eine Fertigkeit, die man erlernen und trainieren kann
  2. Verstehe die Technik und deren Hauptmerkmale
  3. Besuche einen Lauftechnik-Workshop oder such dir einen Lauf-Coach, der dir helfen kann
  4. Trainingsgewohnheiten umstellen: Technik vor Umfang vor Intensität
  5. Spezifische Übungen für deine Beweglichkeit und Kraft in das Training integrieren

Take Away Message

Eine Technik zu ändern, ist kein Selbstläufer und geschieht auch nicht von heute auf morgen.

Es liegt an dir, mit wieviel Geduld und Fleiß du etwas Neues erlernen willst. Überwinde dein Unbehagen, die „alte“ Bewegung zu ändern! Es wird sich über die Zeit positiv auszahlen.

Nur, wenn du für Veränderungen bereit bist, kannst du deine Leistung auf ein neues Level heben.

Entwickle als Läufer ein eigenes hohes Maß an Bewusstsein für die Laufbewegung.

Die meisten Läufer achten nur auf ihre aktuelle Geschwindigkeit und die Anstrengung (Herzfrequenz).

Schule also deine Wahrnehmung und konzentriere dich auf die Details der Bewegung.

Quelle: Romanov, Nicholas (2018) Besser Laufen mit der Pose Method, 1.Auflage, Riva Verlag, München

 

Personal Trainer Martin KästnerMartin Kästner ist Sportwissenschaftler & Personal Coach und arbeitet in Hannover. Martin betreut seine Klienten in einem ganzheitlichen Rahmen, d.h. Bewegung, Ernährung, Regeneration und Entwicklung.

Sein Arbeitsschwerpunkt liegt in der 1:1-Betreuung von Sportlern und Athleten, die ihre Leistung verbessern oder Defizite beseitigen wollen. Bei ihm geht es immer um den Sportler und seine Bedürfnisse, denn jeder Sportler ist individuell.

Coach Martin bringt viel Erfahrung aus seiner eigenen sportlichen Vergangenheit mit und kann diese im jeweiligen Kontext optimal anwenden. Als aktiver Ausdauersportler weiß er um die jeweiligen Anforderungen.

Schreibt Martin eine Mail oder besucht seine Website.

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