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Perfekte Ernährung im Homeoffice – Immunsystem stärken und fit bleiben

Homeoffice bietet die Chance auf frische Mahlzeiten

Mit ausgewogener gesunder Ernährung kannst du jede Menge für ein starkes Immunsystem tun.

#stayathome ist das große Thema in Zeiten von Coronavirus und Ausbreitungsverhinderungsmaßnahmen.
Zurzeit verbringst auch du vermutlich die meiste Zeit zu Hause im Homeoffice und hast neben allen vielleicht manchmal anstrengenden Einschränkungen zumindest die Chance, dir deine Mahlzeiten regelmäßig selbst zuzubereiten!

In meinem Praxisblog habe ich vor einigen Wochen schon erklärt, wie du “clever hamsterst”, denn Nudeln, Reis, Mehl, Dosenananas und Tütensuppen sind wohl kaum die richtige Nahrung, um dein Immunsystem zu stärken und Körper und Köpfchen fit zu halten…

Was du im Homeoffice vermehrt auf dem Teller bzw. im Vorratsschrank haben solltest, erkläre ich dir in diesem Beitrag.

Gesunde Basisernährung bildet das Fundament

Mit einer vernünftigen Basisernährung kannst du jede Menge für Wohlbefinden und Vitalität tun.

Es gibt einige grundlegende Tipps, die ich dir mit auf den Weg geben möchte, damit dein Körper immer gut versorgt ist mit allen lebenswichtigen Nährstoffen.

1. Trink richtig

Dein Körper besteht zu etwa 70% aus Wasser.
Flüssigkeit wird unter anderem für die Versorgung mit Nährstoffen, aber auch für die Entsorgung von Abfallprodukten (also die “Müllabfuhr” benötigt.

Mit 35 ml pro kg Körpergewicht bist du gut aufgestellt. Dabei solltest du auf stilles Wasser setzen oder Getränke wählen, die möglichst nah an Wasser dran sind; also z.B. Kräutertees oder leichte Schorlen.

Denk daran, wenn du daheim trainierst, zusätzlich deine Schweißverluste auszugleichen!

2. So naturnah wie möglich essen

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“Iss so naturnah wie möglich!” würde ich meine Ernährungsempfehlungen in einem Satz zusammenfassen.

Hier komme ich direkt auf das Hauptproblem von Dosenananas, Mehl und Tomatensuppe aus der Tüte: Sie haben mit dem Naturprodukt (Ananas, Getreide, Tomate) nicht mehr viel gemeinsam, denn sie sind industriell verarbeitet, aufgereinigt und in vielen Fällen mit verschiedenen Stoffen von Zucker bis Konservierungsstoffen versetzt.
So kommst du nicht an lebenswichtige Mikronährstoffe…

Diese Vitalstoffe stecken nämlich massenweise in frischen, bunten, regional und saisonal erhältlichen Lebensmitteln!

Achte darauf, möglichst nah an der Natur zu bleiben, wenn du einkaufst. Vermeide dabei weit gereiste (und damit auch schon vor langer Zeit geerntete) Lebensmittel. So kannst du relativ sicher sein, dass in deiner Nahrung auch noch die Power der Natur steckt…

7 Portionen Gemüse und Obst täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), um einen vernünftigen Grundstock an Vitalstoffen zu schaffen. Schau mal, wie du das in deinem Homeofficetag unterbringst!

Übrigens: Naturnahe ausgewogene Ernährung ist in der Regel auch ballaststoffreiche Ernährung. Und das ist ein Festmahl für deinen Darm! Warum das so wichtig ist? Darauf komme ich gleich…

3. Vermeide Killerfoods

Echte Killerfoods sind für mich industriell massiv verarbeitete Lebensmittel (z.B. Fertiggerichte, raffinierter Zucker, raffiniertes Mehl), Alkohol, Genussgifte, Zucker und Weizenmehl. Sie belasten den Säure-Basen-Haushalt deines Stoffwechsels, fordern den Verdauungstrakt massiv heraus, wirken meistens als Stoffwechselbremsen und wirken sich negativ auf deinen Darm aus.

Und gerade letzteren solltest du hegen und pflegen, denn man nennt ihn nicht umsonst die Wiege der Gesundheit.
Dein Darm beheimatet große Teile deines Immunsystems, das unter anderem maßgeblich von der Bakterienflora und dem Zustand deiner Darmschleimhaut beeinflusst wird.

Gerade in Zeiten, in denen du dein Immunsystem stärken und vorbereitet sein willst auf den Kampf gegen Viren, Bakterien und andere Erreger, solltest du neben vernünftiger Nährstoffzufuhr vor allem auf eine Ernährung achten, die deinen Darm “glücklich macht” und vor allem nicht schädigt.

4. 3 ausgewogene Hauptmahlzeiten am Tag

Durch regelmäßige Mahlzeiten bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel ausgeglichen und das Stresslevel deines Körpers vermindert sich.

Stress nagt an deinem Immunsystem, darum ist es sinnvoll, über Ernährung und natürlich auch in allen anderen Lebensbereichen zu schauen, wie man ihn bestmöglich verringern kann.

Der ideale Abstand zwischen Mahlzeiten liegt bei 3-6 Stunden. In diesen Ess-Pausen kann dein Körper ganz in Ruhe alle wichtigen Verdauungsenzyme, -hormone und -säfte bilden, damit deine liebevoll zubereiteten Mahlzeiten auch perfekt zerkleinert und aufgenommen werden können.

Du glaubst, das bekommst du niemals hin und ohne Zwischenmahlzeiten hältst du den Tag nicht durch?

Dann check doch mal, ob deine Mahlzeiten bisher wirklich ausgewogen genug sind, um deinen Körper für 3-6 Stunden mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen! Oft führen nämlich Mängel dazu, dass dein Körper schon wieder “HUNGER!” schreit…

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Die Aufteilung der Makros ist essenziell für eine ausreichende Versorgung mit allen lebenswichtigen Nährstoffen.

Probier doch mal folgende Aufteilung aus:

  • 40% möglichst “bunte” Kohlenhydrate (Gemüse, Obst, wenig Getreide)
  • 25-30% hochwertiges Eiweiß (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Eier, Milchprodukte)
  • 30-35% gute Fette (Pflanzenfette, insbesondere Leinöl, Walnussöl, Olivenöl, Kokosöl, MCT-Öle)

Ja, richtig gelesen: Auch Gemüse und Obst gehören zu den Kohlenhydraten, denn sie werden genau wie Getreide von deinem Körper zu Zucker umgebaut. Großer Vorteil von Gemüse und Obst gegenüber Getreide: Sie bringen jede Menge “gute Begleiter” in Form von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen & Co. mit. So liefern sie dir Energie UND Mikronährstoffe.
Getreide dagegen kommt als einfaches “leeres Kohlenhydrat” fast nur mit Kalorien daher.
Setz darum in erster Linie auf die bunten, gesunden, komplexen Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst!

Profitipp: Es gibt eine Reihe allgemeine Tipps, die dich viele Schritte weiter auf dem Weg zum gesunden Lifestyle bringen. Gesunde Ernährung kann letztendlich jedoch nur individuell definiert werden, denn dein Stoffwechsel und deine genetische Disposition bestimmen, welche Ernährungsform und welche Lebensmittel für dich optimal sind. Du hast es vielleicht schon am eigenen Leib erfahren: Nicht jeder fährt optimal mit Low Carb, nicht für jeden ist Paläo der heilige Gral und nicht für jeden wirken sich Kohlenhydrate negativ aufs Gewicht aus. Wie du den mächtigen Hebel Ernährung gerade im Sport perfekt nutzen kannst, um zu Bestform zu kommen, erkläre ich dir hier.

Körper und Köpfchen fit halten über Ernährung

Die allgemeinen Tipps liefern dir ein perfektes Fundament, auf dem du mit ein paar “Superfoods” aufbauen kannst, um Körper, Köpfchen und vor allem Immunsystem so richtig auf Trab zu bringen.

Haferflocken

Sie enthalten u.a. viele Ballaststoffe, Mineralstoffe, pflanzliches Eisen, Vitamine, Antioxidantien und Protein, wirken regulierend auf deinen Blutzucker- und den Cholesterinspiegel und „schmecken“ auch den erwünschten Darmbakterien, so dass diese sich bevorzugt vermehren. Neben ihrer vielseitigen Einsetzbarkeit gute Gründe, dir ein paar Pakete kernige Haferflocken in den Einkaufswagen zu legen. Für glutensensitive Menschen gibt es übrigens extra glutenfreie Haferflocken, die unkontaminiert angebaut wurden.

Trockenfrüchte

Sie liefern dir konzentrierte Energie, bringen dabei aber jede Menge Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit. Außerdem regen sie die Verdauung an und können ganz nebenbei auch den Jap auf Süßes befriedigen… Die Menge macht’s: Setze Trockenfrüchte in Maßen ein, denn sie enthalten verhältnismäßig viel Fruchtzucker.

Nüsse, Kerne & Samen

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Nüsse haben viele Kalorien, jede Kalorie bringt aber jede Menge tolle Begleiter in Form von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen & Co. mit.

Viele Kalorien? Das schon, aber jede Kalorie hat dafür großartige Begleiter im Schlepptau! Nüsse, Kerne, Samen und Saaten sind eine super Kombination aus hochwertigem Protein, wertvollen Fetten und tollen Vitalstoffen! Leinsamen, Flohsamenschalen und Chia haben zudem noch den Pluspunkt, dass sie dem Darm als Ballaststoffquelle dienen und seinem Milieu gut tun. Setz bei Leinsamen auf die geschrotete Variante und kau diese extra gut, damit die Inhaltsstoffe auch ihre Wirkung entfalten können.

Leinöl & Kokosöl

Jeden Tag 2 Esslöffel Leinöl und 2 Esslöffel Kokosöl sichern dir eine super Grundversorgung an lebenswichtigen und entzündungshemmenden Omega-3- sowie an mittelkettigen Fettsäuren. Fettsäuren spielen u.a. eine wichtige Rolle bei den Themen Zellschutz und Entzündungshemmung. Bewahre insbesondere das Leinöl dunkel und kühl auf (am besten im Kühlschrank) und erhitze es auch bei der Verwendung nicht.

Gerstengraspulver

Ein toller Lieferant für hochwerige Aminosäuren, Eisen, B-Vitamine und viele andere Vitalstoffe, der gleichzeitig Blutbildung und Stoffwechsel anregt.

1 EL täglich, z.B. integriert in Porridge, Müsli oder Shake, liefern dir eine gute Basis.

Die Kraft der Gewürze

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Die Kraft der Gewürze kannst du dir für dein Immunsystem zunutze machen.

Ich empfehle dir, jeden Tag folgende Gewürze in deinen Mahlzeiten unterzubringen:

  • 1 TL frisch geriebener Ingwer
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Galgant
  • 1/2 TL Chili (am besten frisch gerieben)

Diese Powergewürze wirken antientzündlich, immunsystemstärkend, blutzuckerregulierend, stoffwechselanregend und sogar fettverbrennend.

Ich liebe die Mischung in meinem Porridge, du kannst sie aber genau so gut in Shakes oder auch einzeln verteilt in unterschiedlichen Mahlzeiten unterbringen.

Eiweißpulver

Hochwertige Proteinpulver liefern dir eine ausgewogene Mischung an Aminosäuren, den kleinsten Proteinbausteinen. Diese werden nicht nur für den Muskelaufbau und -erhalt benötigt, sondern sind auch wichtige Baustoffe für deine Immunzellen!

Da Proteinpulver eine lange Haltbarkeitszeit (i.d.R. ca. 2 Jahre) hat, kannst du es super auf Vorrat besorgen, wenn andere Eiweißquellen (wie z.B. hochwertiges Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier) mal nicht verfügbar sind. Auch kannst du dir aus Eiweißpulver, püriertem Obst und etwas Öl einen leckeren und total nahrhaften Mahlzeitenersatz basteln.
Wie? Das habe ich für dich im Blog erklärt.

Gesund UND lecker

Hast du (so wie ich beim Schreiben) beim Lesen auch direkt Lust bekommen, dich in die Küche zu begeben und dir etwas Leckeres zuzubereiten? Ich bin gespannt, wie du dein Immunsystem über die Ernährung aufpimpst!
Lass es mich wissen und kommentiere gleich hier unter dem Beitrag, denn Essen kann auf so viele verschiedene Arten gesund UND lecker sein!

Dr. Gabriela Hoppe | Gründerin und Produktentwicklerin bei MaxxprosionGabi ist nicht nur Produktentwicklerin bei Maxxprosion, sondern auch Ernährungsspezialistin und Heilpraktikerin.
In ihrer Praxis in Hannover/Isernhagen behandelt und betreut sie seit vielen Jahren neben dem "Otto Normalverbraucher" auch viele Profi-/Leistungs- und Breitensportler auf dem Weg zur Bestform.
Maßgeschneiderte Ernährungspläne sind dabei ihr größtes Steckenpferd, der Fokus auf Individualität und Verträglichkeit ein Muss.

 

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