Ausdauersport: Die besten Tipps für deine Energieversorgung auf konstantem Niveau

Ausdauerbelastungen verlangen Energie

Jeder, der schonmal länger als eine Stunde beim Sport alles gegeben hat, weiß:
Intensive Belastung bringt dich ganz schön an die Leistungsgrenze und die Energiespeicher sind nach 60 bis 90 Minuten echt am Ende…

Über eine vernünftige Energiezufuhr während Training und Wettkampf kannst deinen Körper schonen und dein Leistungsniveau kontinuierlich aufrechterhalten.

Wie das mit der Energieversorgung funktioniert und was du im Sport beachten solltest, erklären wir dir in diesem Beitrag.

Energie aus Kohlenhydraten ist hochintensiv

Dein Körper kann aus verschiedenen Nährstoffen Energie herstellen. Die Nährstoffe, die deinen Zellen Energie liefern können, nennt man Makronährstoffe – im Fitnessbereich auch als „Makros“ bekannt:

• Kohlenhydrate
• Eiweiße
• Fette

Kohlenhydratenergie ist das “Superbenzin” unter den Energielieferanten. Bei intensiven Ausdauerbelastungen läuft dein Organismus solange wie möglich mit dieser Energiequelle. Darum schauen wir uns die Kohlenhydrate etwas genauer an.

Kohlenhydrate ermöglichen hochintensive, explosive Belastungen – jedoch nur für eine begrenzte Zeit.

Warum?
Das liegt daran, dass dein Körper Kohlenhydrate nur begrenzt speichern kann.

Dein Körper kann Kohlenhydrate speichern

Dazu muss man wissen, dass dein Körper alle Kohlenhydrate zu Zucker umbaut.

Egal, ob wir hier von Getreideprodukten, Mehlspeisen, Süßigkeiten, Gemüse, Obst oder eben von Sportgetränken, Energieriegeln oder Energie-Gels sprechen – sie alle gehören zu den Kohlenhydratlieferanten und sie alle werden am Ende des Tages im Körper zu Zucker.

Bei manchen Kohlenhydraten läuft dieser Umbau schneller, bei anderen langsamer, aber früher oder später wandert der Zucker dann durch den Verdaungstrakt in dein Blut.
Diesen Zucker kann dein Körper dann als Energiequelle nutzen.

Einem Teil des aufgenommenen Zuckers kann dein Körper im Regelfall gar nicht direkt verwerten.
Er wird von deinem Organismus als “Glykogen” gespeichert – im so genannten Glykogenspeicher. Dieser befindet sich vor allem in Leber und Muskulatur.

Total praktisch: In Zeiten des Fastens, wenn du also keine Kohlenhydrate zuführst (zum Beispiel beim Laufen), können diese Speicher mobilisiert werden. Das Glykogen wird wieder zu Zucker umgebaut und liefert deinen Zellen Energie!

Die Crux mit dem limitierten Energiespeicher

Der Glykogenspeicher ist jedoch nicht unendlich befüllbar…

Je nachdem, wie du isst und trainierst, kannst du deinen Kohlenhydratspeicher trainieren. Je nach Trainingszustand reicht die Energie in deinen Glykogenspeichern dann für 60 bis 90 Minuten, wenn du unter intensiver Belastung ablieferst.

Das bedeutet: Egal, wann und wieviel und was du vor der Belastung gegessen hast: Führst du während der Belastung nichts zu, muss dein Körper sich nach spätestens 90 Minuten eine andere Treibstoffquelle suchen.

Vom Superbenzin zum Diesel

Im Regelfall schaltet dein System dann auf Fettverbrennung um. Das bedeutet eine andere Art der Verstoffwechselung mit Intensitätseinbußen, wenngleich du dafür länger “Futter” hast.

Willst du also nicht vom “Superbenzin” Kohlenhydrat auf den “Diesel” Fett umswitchen, kommst du um Energiezufuhr während der Belastung nicht herum.

Doch wieviel und vor allem was solltest du nun zuführen?

Wieviel Energie pro Stunde wird gebraucht?

Dein Körper kann – als grober Richtwert – ca. 50-60 g Kohlenhydrate pro Stunde verwerten.

Egal, über welche Quelle: Diese Menge Kohlenhydrate müsstest du pro Stunde zuführen, um dein hochintensives Leistungsniveau rein energetisch halten zu können.

Wichtig: Dieser Wert variiert natürlich in Abhängigkeit von Größe, Gewicht, Körperverfassung, Trainingszustand und natürlich Stoffwechsel.

Das heißt im Umkehrschluss, dass du im Training die für dich optimale Zufuhrmenge austesten solltest.

Das “Wieviel” hätten wir nun geklärt. Wie sieht es nun mit dem “Was” aus?

Fight or Flight

Die Evolution hat es uns gelehrt: Wenn der Säbelzahntiger aus dem Busch springt, legen wir die Stulle lieber zur Seite und rennen, was das Zeug hält. Auf der Flucht ist dein Körper im Stoffwechselmodus “Fight or Flight”, also “Kampf oder Flucht”. Das bedeutet, die Energie konzentriert sich auf das Atmungssystem und die Muskulatur. Verstärkt wird das Ganze noch durch deine Stresshormone.

Das alles ist ziemlich clever von deinem Organismus, denn schließlich braucht er jedes Quentchen Energie, um die Nase vorn zu haben gegen den wilden Tiger.

Klar ist auch: In diesem Modus ist im Grunde kein Arbeitsspeicher frei für Verdauungsprozesse.

Intensiver Sport ist für deinen Körper im Grunde wie die Flucht vor dem Säbelzahntiger. Du befindest dich in derselben Stoffwechsellage.

Gottseidank hast du jedoch genug Muße, um dich daran zu erinnern, während der “Flucht” regelmäßig Energie zuzuführen, damit du nicht ermattet als “Frühstück” endest.

Fest oder flüssig?

Logische Konsequenz: Was im „normalen Leben“ auf dem Teller liegt, weil genügend Zeit zum Zubereiten, Kauen, Verdauen und Verstoffwechseln ist, hat während Training und Wettkampf wenig verloren.

Hier geht es also eher um leicht verfügbare und vor allem verdauliche Energie.

Vor intensiven Belastungen sieht das etwas anders aus. Hier ist ja zumindest etwas Zeit für Verdauungs- und Verstoffwechselungsprozesse. Dennoch solltest du die Stresshormone nicht außer Acht lassen, die insbesondere vor Wettkämpfen in deinem Körper kursieren. Sie führen dazu, dass Verdauung und Verstoffwechselung nicht zu 100% so laufen, wie du es normalerweise kennst. Zudem willst du wahrscheinlich die letzte Mahlzeit vor dem Sport nicht schon 5 oder 6 Stunden vorher einnehmen.

Hier geht es also darum, deine Energiespeicher vernünftig zu befüllen und das bei guter Verträglichkeit.

Vor dem Sport: Leicht verdauliche Kalorien

Gesunde Basisernährung schafft die Grundlage

Die letzte „richtige“ Mahlzeit vor Training und Wettkampf sollte mindestens 2 Stunden vorher abgeschlossen sein. An „normalen“ Trainingstagen achtest du auf eine ausgewogene Basisernährung, die dir ca. 40-45% Kohlenhydrate, ca. 20-25% Eiweiße und ca. 25-30% Fette liefert.

Wenn du Fertiggerichte und Fast Food verbannst und auf ausgewogene, frische, bunte Mahlzeiten setzt, nimmst du viele Vitalstoffe auf, die dich für Training und für extreme Wettkampftage rüsten.

Im „normalen Leben“ isst du also vor dem Sport leichte Mahlzeiten, die dir gut bekommen und alle Nährstoffgruppen beinhalten.

Schau, dass du die Vitalstoffe, die dein Körper beim Sport besonders ge- bzw. verbraucht, auch vorher schon zuführst. Hier kann dir ein ordentliches Mineralgetränk helfen – vor allem, wenn du bereits kleine Leistungseinbußen (von schweren Beinen bis Erschöpfung) merkst.

Train low – compete high

Wir empfehlen, dein Training unter oben genannten „normalen“ Kohlenhydratbedingungen durchzuführen. Bau ab und an (nicht ständig!) Nüchterntraings ein. Achte aber bitte darauf, dich danach mit einer vernünftig ausgewogenen Mahlzeit zu versorgen. Stichwort: Recovery (s.u.)!

Erst in Richtung Wettkampf steigerst du den Kohlenhydratanteil von ca. 40 % in den letzten 3-4 Tagen vorher auf ca. 65 – 70%.

Am Wettkampftag steht die Energie im Vordergrund

An Wettkampftagen stehen die normalen Grundregeln gesunder Ernährung nicht so im Fokus. Die gesunde Basisernährung hat dich ja die restliche Zeit über gut genährt und vorbereitet. Am Wettkampftag geht es darum, die Energiespeicher ordentlich zu befüllen und den Körper nicht zu belasten und mit Verdauungsprozessen übermäßig zu beschäftigen.

Auch hier solltest du die letzte Mahlzeit ca. 2 Stunden vor der Belastung abschließen. Sie sollte leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein:

• 60-70% Kohlenhydrate
• unterschiedlich komplexe Kohlenhydratquellen kombinieren – von Mehlspeise bis leicht verdauliches Obst, z.B. in Form von Fruchtmus oder Saft
• keine Rohkost
• keine Ballaststoffe
• keine groben Kerne, Körner, Samen, Saaten
• keine unnötigen Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, Farbstoffe
• keine schweren tierischen Eiweiße, lieber leichte Quarkspeisen oder pflanzliche Eiweißquellen, ggf. in Form eines Proteinpulvers
• keine Experimente – stürz dich auf Gewohntes

Manche Athleten schwören kurz vor dem Start (ca. 30 Minuten vorher) noch auf einen (feinen!) Energieriegel bzw. eine Fruchtschnitte. Das musst du für dich testen, ob das dein Körper so kurz vor der Belastung noch hinbekommt!

Während des Sports: Leicht verfügbare Energie

Bioverfügbarkeit und Isotonie im Auge behalten

Während des Sports tust du gut daran, deinen Körper möglichst nicht mit „schwerer“ Nahrung zu belasten. Er kann sie nicht vernünftig verdauen und verstoffwechseln, zudem wäre diese mit Energieeinbußen oder sogar Magen-Darm-Beschwerden verbunden.

Während der Belastung empfehlen wir flüssige oder zumindest gelförmige Energiequellen.

Optimal ist ein Sportgetränk, denn es liegt in flüssiger Form vor. Damit ist auch gleich der Aspekt „ausreichende Trinkmenge“ abgedeckt. Sportgetränke haben den Charme, dass sie eine hohe Bioverfügbarkeit haben und im Regelfall isotonisch gemischt sind. Das bedeutet schnelle Verfügbarkeit gepaart mit wenig Belastung für den Körper

Auch ein Energie-Gel kann zum Einsatz kommen. Es liefert Energie in hochkonzentrierter Form und ist auf das Wesentliche an funktionalen Begleitstoffen reduziert. Achte hier auf jeden Fall darauf, dass du selber für die Flüssigkeitsversorgung und die Isotonie verantwortlich bist! Viele Sportler vergessen, dass sie zu ihren Gels auch trinken müssen! Ca. 1 L Wasser pro Stunde ist angesagt, bei großer Hitze evtl. noch mehr!

Stufenweise Energiefreisetzung

Wir haben schon darüber gesprochen, dass verschiedene Kohlenhydrate unterschiedlich schnell im Blut zur Verfügung stehen. Diese stufenweise Energiefreisetzung machen sich Sportgetränke oder Energie-Gels zunutze!

Sie kombinieren unterschiedliche Zucker, um Schritt für Schritt Energie bereitzustellen und deinen Körper ohne „Zuckerspitzen“ und vor allem ohne „Hungerast“ über längere Zeiträume zu versorgen.

Typische Zucker sind Dextrose (Traubenzucker, Glucose) – ein ganz schnell verfügbarer Zucker – oder Maltodextrin – ein Stärkekomplex für mittlere Verfübarkeit. Andere Zucker ergänzen diese beiden Vertreter häufig und machen wichtige Unterschiede zwischen den Produkten bzw. Herstellern aus. Schau dir hier die Zutatenlisten genau an! Der Teufel (und manchmal auch die Unverträglichkeit) liegt im Detail…

Tipp: Acht auf jeden Fall darauf, dass deine Energiegetränke oder Gels keine Fructose enthalten! Fructose kann deinen Körper belasten oder sogar schädigen, auch, wenn du keine Unverträglichkeit hast! Auch Saccharose (der klassische Haushaltszucker) wird übrigens im Körper zu Fructose umgebaut!

Nach dem Sport: Recovery rocks

Nach dem Sport brauchst du keine Energie mehr, sagst du? Da locken das alkoholfreie Bier und das Sofa? Naja, wenn du deinen Körper nicht unnötig fordern und das Maximum aus Training und Wettkampf holen willst, solltest du über einen vernünftigen Recoverydrink mal nachdenken…

Recovery ist für viele Sportler ein Thema: Viele haben ordentlich damit zu tun, nach intensiven Belastungen schnell wieder in die Regeneration zu kommen. Das ist nicht nur unschön und beschert dir nicht nur schwere Beine, sondern macht dich auch erschöpfter und verletzungsanfälliger als es sein müsste.

Ein clever zusammengestellter Recoverydrink nach der Belastung liefert dir alle wichtigen Nährstoffe, um schnell wieder fit für die nächste Einheit zu sein: Kombiniere 70% Kohlenhydrate mit 30% Protein. Achte dabei insbesondere auf die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin und schau, dass dein Getränk auch Elektroyte enthält.

Wie du deinen perfekten Shake mixt, erklären wir dir in einem separaten Beitrag ganz genau!

Keine Experimente am Wettkampftag!

Unser wichtigster Tipp: Teste deine Streckenversorgung bei Wettkämpfen IMMER im Vorfeld! Nicht nur in Sachen Verträglichkeit. Du solltest auch testen, wie das mit dem Essen, Kauen, Trinken bzw. Schlucken in der Bewegung funktioniert!

Außerdem musst du ein Gefühl für Mengen bekommen und deine perfekte Versorgungsstrategie herausfinden – ab wann kommen Energielieferanten zum Einsatz, wie oft und in welcher Form.

Weißt du bei Wettkämpfen im Vorfeld, wer Nutrition-Partner ist und die Streckenverpflegung stellt, besorg dir mindestens ein kleines Testset, um die Produkte anzutesten.

Fazit

Du kannst deinen Körper über eine durchdachte Energieversorgung deutlich unterstützen – achte dabei auf Ausgewogenheit und Verträglichkeit und schau, dass du vor allem während des Sports ein Produkte mit einem ausgeklügelten Zuckerkomplex und vernünftigen Begleitstoffen einsetzt.

Wir sind gespannt auf deine Erfahrungen und Tipps mit Energielieferanten – berichte uns darüber gerne in den Kommentaren!

 

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