Die 6 schlimmsten Fehler beim Marathontraining

Du trainierst für einen Marathon, bist dir aber nicht sicher, ob du trotz Trainingsplan alles richtig machst?

Wir haben mit Laufcoach Andreas Kröger aus Hannover gesprochen und die 6 schlimmsten Fehler beim Marathontraining identifiziert:

1.      Du setzt dir zu hohe Ziele

Mal ganz ehrlich: Wer träumt nicht vom leichtfüßigen Vorbeilaufen an der johlenden Menge, dem Traumfinish und der persönlichen Bestzeit?

Aber auch mal ganz ehrlich: Sind diese Träume und Visionen realistisch für dich? Nicht generell, sondern heute, hier und jetzt?

Schau dir realistisch deinen Leistungsstand, deine Performance, deinen Trainingszustand sowie restliche Zeit und deine Verfügbarkeit bis zum großen Event an. Entscheide dann (ggf. mit Hilfe eines objektiven Lauftrainers), welches Ziel für dich in diesem Moment realistisch ist. Ist es ein „hartes“ Zeitziel oder vielleicht ein „weiches“ Ziel, wie z.B., ohne Schmerzen und lächelnd durchs Ziel zu laufen?

Ein klar formuliertes, greifbares und realistisches Ziel vermeidet Frust und hilft dir vor allem, optimal auf dieses Ziel hin zu trainieren.

2.     Du folgst keinem Trainingsplan

Ein konkretes Ziel ist unerlässlich – je stärker und greifbarer es ist, desto besser.

Erst ein Ziel ermöglicht es dir, dein Training optimal auszurichten!

Planloses Hin- und Herlaufen ohne Struktur, Sinn und Verstand hat sicherlich auch einen gewissen Trainingseffekt, ist aber weit entfernt von optimaler Trainingssteuerung.

Willst du dein Marathon-Ziel effektiv und effizient erreichen, die Verletzungsanfälligkeit minimieren und den Körper bestmöglich auf die heftige Belastung eines Langstreckenlaufs vorbereiten, ist ein Trainingsplan die beste Wahl.

Pauschale Trainingspläne findest du wie Sand am Meer.
Beachte jedoch, dass du ein Individuum mit ganz persönlicher Vorgeschichte, Trainingszustand, Alter, Gewicht, Größe, Muskelmasse, Fettanteil, Stoffwechsel und zeitlicher Verfügbarkeit bist. Pauschal ist selten optimal.
Willst du auf Nummer Sicher gehen, wende dich an einen Laufcoach und führe im Vorfeld des Trainingsbeginns einen medizinischen Checkup sowie eine Leistungsdiagnostik durch.

3.     Deine Vorbereitungszeit ist zu kurz

In vier Wochen ist Marathon und du hattest noch nicht so richtig Zeit zum Trainieren? Egal, denn du gehst ja regelmäßig joggen und schaffst das schon?

Wahrscheinlich hast du sogar gute Chancen, über die Ziellinie zu laufen, aber ob das deinem Körper gut tut, steht auf einem anderen Blatt.

Unterschätz nicht die Belastung, die ein über 42 km langer Lauf für Muskeln, Sehnen, Gelenke und den gesamten Stoffwechsel darstellt.

Dein Körper kann viele Reserven mobilisieren, die Folge sind jedoch häufig ein geschwächtes Immunsystem, Verletzungen und extreme Regenerationseinbußen. Tu deinem Körper einen Gefallen und gib dir mindestens 6 Monate Vorbereitungszeit für einen Marathon!

4.    Du ernährst dich falsch

Gerade zur Ernährung bei intensiven Ausdauerbelastungen kursieren viele Gerüchte. Ein gängiges betrifft die Kohlenhydrate.

FALSCH: Du solltest während des kompletten Marathontrainings vorwiegend Kohlenhydrate zu dir nehmen.

RICHTIG: Während der gesamten Trainingsphase ist es wichtig, dass dein Körper rundum gut versorgt ist mit Eiweiß/Protein, guten Fettsäuren sowie „gesunden“ komplexen Kohlenhydraten aus Gemüse und Obst und auch ein paar „einfachen“ Kohlenhydraten aus Getreide.

Die Mischung macht’s – JEDE Mahlzeit sollte alle Nährstoffgruppen enthalten.

In der Woche vor dem Wettkampf kannst du den Kohlenhydratanteil leicht auf ca. 50-60% steigern und mehr einfache Kohlenhydrate aus Getreide ins Spiel bringen. Verbunden mit einer Reduzierung des Trainingsumfangs in den letzten Tagen hilft das, deine Kohlenhydratspeicher (Glycogenspeicher) gut vorzubereiten und aufzufüllen.

Am Wettkampftag selber kommen Kohlenhydrate noch einmal in Form von Sportgetränken oder Gels ins Spiel. Wie du Energiegetränke und Energie-Gels optimal einsetzt, haben wir für dich in einem anderen Blogbeitrag erklärt.

Unser Top-Tipp, damit es auch im Magen-Darm-Trakt gut läuft: Keine Experimente am Wettkampftag und in der Woche davor. Deine Experimentier- und Testphase sollte ein paar Wochen vor dem großen Tag beendet sein, du hattest ausreichend Zeit, verschiedene Ernährungsformen sowie Nahrungsergänzungsmittel (v.a. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke und Energie-Gels) zu testen. Setz ab jetzt auf bewährte Dinge! Was bisher gut getan hat, funktioniert auch am Wettkampftag und setzt dein Verdauungssystem nicht unnötig unter Stress!

5.     Du gibst deinem Körper keine Zeit für Regeneration

Du kennst den Spruch: Der Muskel wächst nicht in der Belastung, sondern in der Regeneration. Diese Weisheit kann man auf alle anderen Trainingsbereiche ummünzen: Ein Trainingsreiz wird in erster Linie in der Regeneration umgesetzt.

Damit du von deinen Trainingsreizen optimal profitierst, ist Regeneration darum extrem wichtig. Außerdem geben Regenerationszeiten deinem Körper Gelegenheit, seine Speicher wieder aufzufüllen und Reparaturprozesse durchzuführen. Schließlich willst du keine Erkrankungen oder Verletzungen riskieren.

Wie du deinen Körper nach intensiven Belastungen schnell wieder fit machst für die nächste Einheit, haben wir in einem anderen Blogbeitrag erklärt – gönn dir doch einfach einen leckeren Recoveryshake!

6.     Du vernachlässigst die Bereiche Kraft, Dehnung, Stretching & Stabi

Natürlich ist es für das Marathontraining wichtig, das Laufen in allen Facetten zu trainieren, ein Gefühl für Geschwindigkeit, Leistungsfähigkeit und die eigenen Grenzen zu bekommen und die Technik zu optimieren. Schließlich sollen dich deine Füße beschwingt und fast wie von selbst über die Ziellinie tragen.

Genauso wichtig ist aber ein vernünftiges Ausgleichstraining, um mobil und stabil zu bleiben sowie Verletzungsgefahr zu minimieren.

Dazu gehört zum einen Krafttraining für starke Muskulatur. Dazu gehört zum anderen Dehnung & Stretching, um Verkürzungen in Muskulatur und Sehnen zu vermeiden. Weiterhin gehört Stabilitätstraining zum kleinen Lauf 1×1.

Rundum gut vorbereitet

Wenn du diese Aspekte bei deiner Marathon-Vorbereitung berücksichtigst, schaffst du beste Voraussetzungen, damit dein Geist fokussiert ist und alle wichtigen Körperstrukturen in Balance und gut vorbereitet für Bestform und Höchstleistungen sind.

Welchen üblen Fehler hast du schon einmal bei der Marathonvorbereitung gemacht? Lass uns an deinen Erfahrungen teilhaben gleich hier unter diesem Beitrag!