Energie-Gels richtig einsetzen – die besten Profi-Tipps

Energie auf den Punkt

Energie-Gels sind im Ausdauersport sehr beliebt – auf Langstrecken sind sie für viele Triathleten, Radrennsportler und Läufer nicht mehr wegzudenken.

Warum?
Sie liefern dir auf den Punkt, was du bei langen Ausdauerbelastungen brauchst: Energie in konzentrierter Form.

Sind Gels die beste Alternative?

Wenn du dich ein Bisschen unter dem Schlagwort „Energie“, „Ausdauer“ oder „Endurance“ im Bereich der Sportnahrung umgeschaut hast, wirst du festgestellt haben, dass es neben Energie-Gels auch Sportgetränke (manchmal auch als Isodrinks bezeichnet) oder Energieriegel gibt.

Alle haben denselben Zweck: Stufenweise Bereitstellung von Energie für eine konstante Energieversorgung.

Alle haben ihre Berechtigung, unterscheiden sich jedoch in bestimmten Punkten. Je nach deinem Wettkampfszenario und nach deinem Ziel können Gels für dich die perfekte Wahl sein.
Wie du das herausfindest? Dazu bald in einem anderen Beitrag mehr.

Soviel vorab: Gels haben den großen Vorteil, dass sie handlich, kompakt und reduziert auf das Wesentliche sind: Energie fürs „kleine Gepäck“ zum richtigen Zeitpunkt. Perfekt, wenn du keine Trinkflasche mitschleppen willst oder kannst und auf regelmäßige Energiezufuhr angewiesen bist.

Flüssigkeitsversorgung beachten

Gels liefern dir zwar jede Menge Energie, bringen aber – anders als ein Sportgetränk – nicht viel Flüssigkeit mit! Du musst selbst dafür sorgen, dass du ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist.

Viele Sportler wissen nicht oder vergessen, dass die Einnahme von Gels alleine nicht ausreicht.
Ja, was die Energie angeht.
Nein, was die Flüssigkeit angeht.

35 ml pro kg Körpergewicht sollten es sein – plus den Ausgleich von Schweißverlusten. Rechne mal grob mit 1 L Wasser pro Stunde während intensiver Belastungen.

Wenn du es genau wissen willst, machst du in Unterwäsche eine Wiegeprobe vor und nach Training bzw. Wettkampf. Die Waage sollte keine Differenz aufweisen, wenn du beim Sport gut getrunken hast! Flüssigkeitsmangel ruft schon recht bald Koordinations- und Konzentrationsstörungen hervor – schon, bevor dein Durstgefühl eintritt!

Isotonie im Blick behalten

Was für die Flüssigkeitsversorgung im Allgemeinen gilt, gilt für die Isotonie im Speziellen.

Dein Körper verarbeitet Energieprodukte am besten, wenn sie in isotonischer Umgebung dargerreicht werden. Das bedeutet, dass die Elektrolytkonzentration im Getränk der des Körpers entspricht. So kannst du weitestgehend belastungsfrei verstoffwechseln und bist bestmöglich gegen Durchfall oder Austrocknung gewappnet.

Gels bieten in der Regel keine Isotonie, weil aufgrund der kleinen Verpackungen Wasser nicht in ausreichender Menge mitgeliefert werden kann.

Auch hier hilft am Ende nur: Trinken!

Energiebedarf bei Ausdauerbelastungen

Pro Stunde kann dein Körper etwa 50 – 60 g Kohlenhydrate verwerten. Mit diesem Bedarf kannst du intensive Ausdauerbelastungen kontinuierlich auf hohem Niveau durchhalten.

Dein Körper kann in seinen Kohlenhydratspeichern (Glykogenspeichern) nur für ca. 60 – 90 Minuten Kohlenhydratenergie speichern. Dazu mehr in unserem Beitrag über die perfekte Energiebereitstellung bei Ausdauerbelastungen.

Sind deine Speicher leer, schaltet dein Körper vom „Superbenzin“ Kohlenhydratverbrennung auf den „Diesel“ Fettverbrennung um. Willst du dies verhindern und weiterhin auf hoher Intensität abliefern, kommst du um die Zufuhr von Kohlenhydraten nicht herum.

Regelmäßige Zufuhr

Spätestens 15 Minuten, bevor deine Energiespeicher leer sind, solltest du beginnen, Kohlenhydrat-Energie zuzuführen. Je nach Zusammensetzung liefert dir dein Gel unterschiedlich viel Energie (Kalorien) bzw. Kohlenhydrate.

Wie oft du ein neues Gel nachschieben musst, hängt also davon ab, was drinsteckt.

Schau in die Nährwerttabelle. Dort findest du die Angaben zu Kalorien und zu Kohlenhydraten. Pro Stunde brauchst du wie erwähnt ca. 50 – 60 g Kohlenhydrate; das entspricht meistens 2 – 3 Gels.

Wieviel Gel darf es sein?

Je nach Dauer deiner Belastung benötigst du unterschiedlich viel Energiezufuhr. Die darf ruhig auch über Gels passieren.

Alle Hersteller müssen eine maximale Tagesdosis angeben – wie diese zustandekommt, ist unterschiedlich. Du kannst jedoch davon ausgehen, dass die maximal verträgliche Menge von verschiedenen Faktoren (Gewicht, Trainingszustand, Unverträglichkeiten, Pensum, Belastungsintensität, Stoffwechsel, uvm.) abhängt.

Solange dein Gel gut verträglich ist, kannst du also in Orientierung an der empfohlenen Maximaldosis zunächst mal auf dein Bauchgefühl hören, was die Menge an Gels angeht. Die meisten Langstreckensportler merken selbst, dass irgendwann mal wieder was Festes zwischen die Zähne muss, weil sie die Leere des Magens unangenehm spüren.

Eine grobe Empfehlung ist es, alle 3-4 Stunden etwas „Handfestes“ zu essen, mindestens einen Riegel oder eine Fruchtschnitte.

Was sollte ein gutes Gel noch mitbringen?

Gels liefern in erster Linie Kohlenhydrate. Diese liegen im Gel in Form verschiedener Zucker vor. Ausgeklügelte Zuckermischungen sorgen dafür, dass die Energie stufenweise freigesetzt wird und dich so über einen Zeitraum von typischerweise 15 – 30 Minuten ohne Zuckerspitzen und Hungerlöcher versorgen.

Dein Körper verbraucht bei intensiven Ausdauerleistungen jedoch nicht nur Kalorien, sondern auch Mikronährstoffe. Allen voran die Elektrolyte, die durch Schweißverluste verloren gehen.

Gel sollte also pro Stunde (also pro 50 – 60 g Kohlenhydrate) ca. 800 – 1000 mg Natrium mitbringen. Bevorzugt in Form von Natriumcitrat. Stecken noch Magnesium oder Kalium mit drin – super, dann kannst du hinter die Schweißverluste weitestgehend einen Haken machen.

Bringt dein Gel kein Natrium mit, kannst du über Kochsalz Abhilfe schaffen. Eine Messerspitze pro Liter Flüssigkeit ist eine gute Richtgröße.

Weitere Faktoren betreffen Konsistenz, Geschmack und Handling der Verpackung. Hier wirst du selber Erfahrungen sammeln müssen, was dir und deinen Vorlieben am nächsten kommt.

Fazit

Gels können perfekte Begleiter auf Langstrecken sein, wenn du nicht viel mitschleppen kannst und hochkonzentrierte Energie brauchst. Wichtig ist die zusätzliche Flüssigkeitszufuhr, die du in der Regel über die reguläre Streckenversorgung regeln kannst. Achte auf Natrium – bringt dein Gels keins mit, sorg anderweitig vor!

Was ist dir bei Gels besonders wichtig? Was sind absolute NO GOs und womit hast du gute Erfahrungen gemacht?
Wir sind gespannt, was wir von dir lernen können!

Bildnachweis:

Läufer beim Zieleinlauf: iStock (iStock-530907415)Radsportler: Pixabay
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