Profi-Tipps zur Ernährung während des Radrennens

ProAm Hannover 2018

Am 29.07 ist es wieder so weit. ProAm – das Radrennen für Jedermann in Hannover steht an. Dabei kann man sich zwischen drei Strecken entscheiden: 110km, 68km oder 32km. Wir sind dieses Jahr wieder offizieller Nutrition-Partner beim ProAm und unterstützen die Teilnehmer mit unserem MaxxSPORTSDRINK. Kommt gerne unseren Stand direkt neben der Startunterlagenausgabe besuchen, lernt uns kennen, lasst euch tapen, probiert unsere Mineral- und Sportgetränke und gewinnt eins unserer tollen ProAm-Sets!

Die Ernährung beim Radrennen

Doch wie sieht eigentlich die optimale Vorbereitung für ein Radrennen aus? Und wie sollte man sich am besten vor einer langen Distanz ernähren? Muss man während eines Rennens essen oder trinken? Fragen über Fragen, die wir versuchen, für euch zu klären.

Wenn du auf dem Rad eine ordentliche Leistung erbringen möchtest, solltest du auch die Ernährung nicht außer Acht lassen. Wie beim Laufen gilt auch fürs Radfahren: die Kohlenhydratversorgung ist wichtig. Gerade während einer langen Strecke wie der 110 km Strecke ist es wichtig, dem Hungerast (so nennt man das, wenn die Kohlenhydratreserven erschöpft sind, der Bluzuckerspiegel sehr fällt und eine Unterzuckerung eintritt) zu entgehen.

Obere Regel: Keine Experimente am Wettkampftag!

Was auch immer dir von anderen geraten wird und so toll die Empfehlungen auch klingen:
Vermeide Experimente am Wettkampftag! Du hast in der Vergangenheit Erfahrungen dazu gesammelt, womit dich besonders gut (oder auch besonders schlecht…) fühlst – setz im Großen und Ganzen auf Bewährtes!

Noch besser: Du nutzt die Wochen vor dem großen Rennen, um die Profi-Tipps auszuprobieren und vor allem die Energiespeicher zu trainieren!

Vor dem Rennen

Vor der Belastung sollten auch im Radsport die Kohlenhydratspeicher gefüllt werden, sprich: Es sollte optimalerweise zwei bis drei Stunden vor der Belastung eine kohlenhydratreiche und ballaststoffarme Mahlzeit eingenommen werden, die nicht zu schwer verdaulich ist. Dafür eignen sich zum Beispiel Haferflocken mit Banane oder Beeren mit Wasser oder fettarmer Milch, aber auch Reis oder Nudeln mit magerem Fleisch oder Tofu.

Auch bei der Ernährung am Abend vor dem Wettkampf geht es darum, die Glykogenspeicher bestmöglich aufzufüllen. Al-dente-gekochte Vollkornnudeln eignen dabei besonders gut, da wasserlösliche Kohlenhydrate erhalten bleiben und so in deinen Glykogenspeichern landen.

Achtung: Vemeide Weizen und setz auf Dinkelnudeln! Sie sind deutlich besser verträglich und dein Stoffwechsel wird es dir danken!

Während des Rennens

Insbesondere während eines langen Rennens sind unterschiedlich komplexe Kohlenhydrate gefragt, um den Glykogenspeicher schnell und trotzdem nachhaltig füllen zu können und somit deine Leistung aufrecht zu erhalten. Andernfalls kann der Blutzuckerspiegel rapide fallen und der im Radsport gefürchtete „Hungerast“ kommen. Dabei greifen viele Radsportler auf Energieriegel, ein Kohlenhydratgel oder kohlenhydratreiche Sportgetränke zurück.

Achte darauf, dass dein Energielieferant ballaststoffarm, leicht verdaulich sowie gut bioverfügbar ist und verschiedene Arten von Kohlenhydraten vereint! Nur so hältst du deinen Körper frei von unerwünschten Belastungen und lieferst ihm stufenweise Energie!

Bei extremer Belastung gehen deine Glykogenspeicher nach ein bis eineinhalb Stunden zur Neige. Wichtig ist darum, dass du frühzeitig mit der Verpflegung beginnst, also nicht erst, wenn du dich kaputt und schlapp fühlst. Wichtig ist auch, dass du kontinuierlich Energie zuführst und z.B. regelmäßig einen Schluck von deinem Energiegetränk nimmst.

Auch gilt während des Rennens: ausreichend Trinken! Bei den heißen Temperaturen im Sommer liegt der Flüssigkeitsbedarf bei etwa einem Liter pro Belastungsstunde.

Flüssige Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen sind darum eine tolle Sache, da sie dir die benötigte Flüssigkeit gleich mitliefern! Achte darauf, dass dein Getränk isotonisch und reich an Elektrolyten ist, um den durch das Schwitzen verursachten Mineralverlust auszugleichen.

Nach dem Rennen

Nach der Belastung geht es darum, die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu optimieren. Dabei kannst du unmittelbar nach der Belastung beispielsweise auf einen Recovery-Shake (eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen) zurückgreifen. Eine reichhaltige Hauptmahlzeit in den auf das Rennen folgenden Stunden mit ausreichend Kohlenhydraten (Dinkelpasta, Reis oder Kartoffeln), Proteinen (mageres Fleisch oder Fisch) und guten Pflanzenfetten sollte deinen Tag abrunden.

Wer von euch schwingt sich bei der ProAm auf den Sattel und radelt mit? Wir freuen uns auf euch!