Perfekt versorgt beim Marathon und Halbmarathon

Ernährung gehört zur Vorbereitung

Du planst einen Marathon oder Halbmarathon und hast sicherlich für den großen Tag hart trainiert und – mit oder ohne Trainingsplan – viele viele Laufkilometer zurückgelegt. Damit hast du deinen Bewegungsapparat und deine Technik geschult und dein Herz-Kreislauf-System gut auf die lange Ausdauerbelastung vorbereitet.

Doch wie sieht es mit deiner Wettkampfernährung aus?
Bist du auch in Sachen Ernährung vorbereitet? Hast du auch hier “trainiert” und vorgesorgt?

Wusstest du, dass rund 70% aller Leistungseinbrüche im Leistungssport auf Ernährungsfehler zurückzuführen sind?

Lerne von den Profis und vermeide diesen Fehler!

Ausdauersportler brauchen Kohlenhydrate

Als Läufer gehörst du zu den Ausdauersportlern. Du profitierst von Kohlenhydraten als Energiequelle. Kohlenhydrate baut dein Körper zu Traubenzucker (Glucose) um – dem Superbenzin für deine Zellen!

Die Kohlenhydrate, die du in den 2-3 Tagen vor deinem großen Wettkampf zu dir nimmst, werden zum Teil in den so genannten Glykogenspeichern (den Kohlenhydratspeichern) des Körpers gespeichert.

Diese Speicher reichen im normalen Leben für ca. 1 bis 1,5 Tage – im Wettkampf unter hochintensiver Belastung reichen sie aber nur für ca. 90 Minuten!

Sind die Speicher leer, schaltet dein Körper auf alternative Energiequellen um, die dich zwar ebenfalls versorgen, dir aber nur deutlich geringere Intensitäten erlauben.

Hungerast vermeiden

Damit es nicht zum weit gefürchteten “Hungerast” kommt, gilt es also vorzusorgen!
Etwa 60 g Kohlenhydrate braucht dein Körper pro Stunde, wenn du auf der Marathonstrecke unterwegs bist, um seine Leistung kontinuierlich abzurufen.

Dein Körper sollte dauerhaft gut mit Glucose-Energie versorgt sein, damit es nicht zur Unterzuckerung und damit zu Leistungseinbrüchen, Schwächeanfällen oder sogar Ausfällen kommt.

Energie stufenweise zuführen – die Power von Sportgetränken nutzen

Am besten erreichst du dies, indem du Energie stufenweise zuführst.

Hier bietet es sich an, verschiedene Zuckerquellen zu kombinieren, die dem Körper ihre Energie zeitversetzt zur Verfügung stellen.

Unser isotonisches Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk REFILL Sportgetränk setzt auf einen ausgeklügelten Komplex aus 4 hochwertigen Kohlenhydraten – und das komplett fructosefrei!

Die 4 verwendeten Zucker geben ihre Energie über einen Zeitraum von etwa 15-20 Minuten zeitversetzt frei.

Nimmst du das Sportgetränk in regelmäßigen Abständen ein, versorgst du deinen Körper kontinuierlich mit Energie für Ausdauerleistungen. Wir empfehlen, alle 15-20 Minuten 150 – 200 ml REFILL Sportgetränk zu trinken.

Besonders wichtig finden wir, bei Sportgetränken auf Fructose zu verzichten. Fructose kann separat zugesetzt sein oder steckt (versteckt) in der Saccahrose, dem Haushaltszucker.

Fructose kann deinen Körper nämlich (auch ohne, dass du an einer Fructose-Intoleranz leidest) ziemlich belasten und kurzfristig zu Magen-Darm-Problemen sowie längerfristig zu Leberbelastungen führen und Entgleisungen des Kohlenhydratstoffwechsels begünstigen.

Direkt nach dem Laufen Speicher auffüllen

Direkt nach dem Lauf ist dein Körper ausgelaugt – die Flüssigkeitsspeicher sind angegriffen, ebenso die Energiespeicher. Du hast über den Schweiß wichtige Elektrolyte verloren und dein Körper schreit nach Regeneration.

In diesem Zustand kannst du ihm mit unserem Allrounder REBOOT Mineralstoffmix  wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren zuführen!

Wenn du auf Nummer Sicher gehen willst, empfehlen wir dir diese Vitalstoff-Mischung bereits VOR dem Lauf, dann füllst du deine Speicher bereits im Vorfeld.

Wenn du noch etwas mehr tun willst, kannst du dir einen speziellen Recoveryshake mischen.

Recovery rocks!

So wichtig es nämlich zunächst ist, gesund und fröhlich ins Ziel einzulaufen, so wichtig ist es doch auch, schnell wieder zu regenerieren und fit für die nächste Einheit zu werden!

Wir haben natürlich auch eine Idee dazu, wie du dich nach dem Wettkampf vernünftig versorgst, um entspannt in die Regeneration zu starten:
Ein Mix aus ca. 70% Kohlenhydraten und ca. 30% Eiweißen gibt deinem Körper zum einen verlorene Energie zurück. Zum anderen liefert er bereits einen Muskelstruktur-Reiz.

So kommt dein Körper gut wieder aus der katabolen (abbauenden) in eine anabole (aufbauende) Stoffwechsellage.

Ein schnelles Rezept für einen Recoveryshake kannst du dir direkt am Streckenrand aus unseren Produkten zusammenmischen:

Gut versorgt auf allen Strecken

Damit du für die Langstrecken gut versorgt bist und im Rahmen deiner Vorbereitung nicht so viel experimentieren musst, haben wir für dich unsere Top-Empfehlungen für die Versorgung während eines Marathons bzw. eines Halbmarathons zusammengestellt. Sie sind übrigens von diversen (Profi-)Läufern getestet und für gut befunden!

Nicht umsonst ist REFILL die offizielle Streckenversorgung bei verschiedenen Sport-Events!

Keine Experimente am Wettkampftag: Streckenversorgung vorher testen!

Unser wichtigster Marathon-Tipp:

Keine Experimente am Wettkampftag – teste die Streckenversorgung im Vorfeld, damit du sicher sein kannst, dass auch im Magen-Darm-Trakt alles perfekt läuft!

Wir haben für dich tolle Marathon-Angebote zusammengestellt – perfekt abgestimmt auf deine Strecke und deine Ziele und selbstverständlich mit Fokus auf Verträglichkeit!

Übrigens:
Weitere hilfreiche Marathon-Tipps findest du auf unseren Social Media Profilen bei Instagram und Facebook!

Essen ist kein Selbstläufer

Ja, richtig: Du isst schon seit ein paar Jährchen eigenständig.

Trotzdem ist das Essen oder Trinken während eines Laufs nicht unbedingt ein Selbstläufer – du solltest auch diese Koordination vorher trainieren, genauso wie du deine Muskeln auf den großen Tag vorbereitest!

Üb, wie du den Becher während des Laufens vom Tisch greifst, wie du ihn am praktischsten zusammendrückst, damit die Flüssigkeit im Mund und nicht auf dem Shirt landet und versuch auch mal, ein Gelpäckchen während des Laufens zu öffnen und zu konsumieren.

A propos Gel…

Gerade nicht auf Lager: MaxxSPORTSGEL – unser garantiert fructosefreies Energie-Gel mit der extra Portion Natrium!

Konzentriert, klein, handlich und ohne Zugabe von Wasser sofort verwendbar: Ein Energie-Gel bietet wesentliche Vorteile, wenn man zu Fuß und ohne Trinkrucksack unterwegs ist und keine Versorgungspunkte anlaufen kann.

Wenngleich flüssige Energiegetränke in der Regel besser bioverfügbar sind und durch ihre Isotonie verträglicher, haben wir mit MaxxSPORTSGEL eine komfortable Alternative geschaffen.

Durch den völligen Verzicht auf Fructose konnten wir auch hier die Verträglichkeit in den Fokus nehmen. Durch die Extra-Portion Natrium können wir das Thema Schweißverluste gleich mit angehen.

Zwei leckere Geschmacksrichtungen erwarten dich wieder zur nächsten Saison.

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Wie sieht deine Streckenverpflegung während eines langen Laufs aus? Wir sind gespannt auf deine Tipps & Erfahrungen!