Alkohol & Sport – wie vertragen sich Bier, Wein & Co. mit Höchstleistungen?

Das Gläschen in Ehren – sollte man es verwehren?

Du weißt, dass Alkohol in rauen Mengen Gift für deinen Körper ist. Massive Nährstoffmängel, Nerven- und Gehirnschäden sowie Leberzirrhose mit allen Folgeerscheinungen drohen.

Wie sieht es aber aus mit dem gelegentlichen Schoppen Wein oder dem Bier beim Grillen?
Schauen wir uns das “Killerfood” Alkohol etwas genauer an…

Energiebombe Alkohol

Alkohol ist eine ganz schöne Energiebombe.

Ganze 7 kcal pro Gramm bringt Alkohol mit.

Richtig: Kohlenhydrate schaffen auch schon um die 4 – 5 kcal pro Gramm und Fett sogar 9 kcal – allerdings sind die Kalorien aus hochwertigen Fetten und komplexen Kohlenhydraten jede Menge Vitalstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen & Co. mit. Damit können Bier, Wein und Alcopops leider nicht aufwarten…

Ein tyischer Drink schlägt in etwa wie folgt zu Buche:

• 1 Bier hat ca. 130 kcal
• 1 Glas Wein hat ca. 130 kcal
• 1 Cocktail hat über 300 kcal

Und meistens bleibt es nicht bei dem einen Gläschen…

Was passiert mit überschüssigen Kalorien?

Kalorien liefern deinem Körper Energie.

Extra-Kalorien sind super, wenn du auf dem Weg zu einem Wettkampf bist.
Extra-Kalorien sind blöd, wenn du vorwiegend sitzt – oder mit dem Nachbarn am Grill stehst.

Kann dein Körper Kalorien nicht in Bewegungsenergie umwandeln, braucht er einen Plan B.
Plan B lautet: Er wandelt überschüssige Kalorien in Fett um. Etwas anderes bleibt ihm nämlich gar nicht übrig.

Fettverbrennungs-Bremse Alkohol

Alkohol hemmt die Fettoxidation.

Fettoxidation: Damit meine ich die Verfügbarmachung aus unseren Speichern. Mit Alkohol im Blut sinkt der Anteil der mobilisierten Fette.

Dein Körper nutzt die Umwandlungsprodukte von Alkohol übrigens „lieber“ zur Energiegewinnung als z.B. Zucker oder Fett. Mit viel Alkohol- und Zucker-Energie (siehe unten: Appetitanreger) im Körper tritt die Fettverbrennung mehr und mehr in den Hintergrund.

Wusstest du übrigens, dass der Körper abends auf Regeneration und Fettverbrennung umschaltet? Gibst du ihm abends mit Alkohol und dazugehörigen Snacks zu tun, finden diese Prozesse nur eingeschränkt oder gar nicht statt – du bringst deinen Stoffwechsel ziemlich  durcheinander.

Appetitanreger Alkohol

Alkohol ist ein ziemilcher Appetitanreger. Du kennst das vielleicht aus eigener Erfahrung, wenn deine Hand schon automatisch in die Chipstüte oder zur Schoki greift, während du dein verdientes Feierabend-Bier schlürfst.

Typischerweise sind es relativ ungesunde kohlenhydratreiche Snacks, auf die wir zum Alkohol Lust haben. Und das typischerweise abends.

Exakt zu der Zeit, in der die Fettverbrennung auf Hochtouren kommen möchte, überschwemmst du deinen Körper also mit zusätzlichen Kalorien aus Alkohol und Zucker. Die werden am Ende des Tages als Fett eingelagert – genau das Gegenteil von dem, was du dir vermutlich in Richtung Umbauvorgestellt hast…

Stoffwechselbremse und Regenerationshemmer Alkohol

Deine Leber hat schon im normalen Leben ziemlich viel zu tun. Sie ist zum Beispiel zuständig für

• Entgiftungsprozesse (u.a. Alkohol, Medikamente, Stoffwechselabfallprodukte)
• Bildung wichtiger Bluteiweiße
• Hormonaufbau
• Vitaminspeicherung
• Produktion von Gallensäuren für die Fettverdauung
• Stoffwechselumbauprozesse (z.B. Zucker in Fett, Eiweiß in Zucker, Fett in Ketonkörper)
• Energiespeicherung (z.B. Glykogen, die Speicherform von Zucker)
• Energiebereitstellung (z.B. Glykogenmobilisierung)

Die Leber arbeitet ihre To-Do-Liste immer nach Wichtigkeit ab: Ganz oben stehen überlebenswichtige Dinge: Entgiftungs- und Abbauprozesse. Beschäftigst du deine Leber damit im Übermaß, ist ihr „Arbeitsspeicher“ belegt und sie hat keine Ressourcen mehr für Dinge, die vielleicht für DICH wichtig sind, also zum Beispiel Fettabbau oder  Muskelaufbau…

Alkohol wirkt als Stoffwechselbremse und als Regenerationshemmer…

Alkohol verhindert, dass du in den anabolen, Aufbaustoffwechsel eintrittst, in dem Trainingsreize optimal umgesetzt werden können und in dem Recovery und Regeneration stattfinden.

A propos anabol und katabol … dazu tritt der negative Effekt der Stresshormone.

Alkohol fördert Stresshormone

Alkohol reduziert die Produktion des Muskel- und Sexualhormons Testosteron. Dafür fördert er das Stresshormon Cortisol. Das produzierst du ja sowieso schon in allen möglichen Langzeit-Stress-Situationen – im Job, im Privatleben oder auch bei zu intensivem Sport oder gar Übertraining. Da kann sich ganz schnell mal eine Menge ansammeln…

Warum das negativ ist?

Cortisol ist ein kataboles (abbauendes) Hormon. Es ist zunächst mal für die Freisetzung gespeicherter Energie zuständig. Stress bedeutet schließlich Überleben – zumindest, wenn wir aus Sicht deines Stoffwechsels darauf schauen und dazu gedanklich in die Steinzeit zurückgehen.

Fürs Überleben ist es recht hilfreich, wenn in Muskulatur und Atmungssystem ausreichend Energie zum Kämpfen und Flüchten bereitsteht.
Darum tappen viele auch in die „Stress-Fress-Falle“ und entwickeln eine Vorliebe auf ungesunde Kohlenhydrate wie z.B. Süßigkeiten – dein Körper ist schließlich auf Überleben gepolt und möchte schnell Energie-Nachschub, um allzeit bereit für Kampf und Flucht zu sein!

Kämpfen und flüchten wir nicht angemessen, kann die überschüssige Energie nicht in Bewegungsenergie umgewandelt werden – gekoppelt mit zu hohen Blutzuckerspiegeln findet dann eine Speicherung im Fettgewebe statt und wird Muskelabbau.

Auszehrung und Verfettung sind häufige Folge.

Profitipp in Sachen Recovery: Regeneration zwischen Trainingseinheiten ist in dem Zusammenhang immens wichtig! Trainierst du mehrere Tage am Stück intensiv, können deine Cortisonlevel Muskelaufbau und Fettabbau behindern.

Kann ich Fettmasse abbauen und Höchstleistungen erbringen, wenn ich Alkohol trinke?

Du hast bereits mitbekommen, dass du deinen Stoffwechsel durch Alkohol ziemlich durcheinanderbringen kannst.

Alkohol (in kleinen Mengen und abgesehen von den gesundheitsschädlichen Effekten regelmäßigen intensiven Konsums!) wirkt als massive Stoffwechselbremse – umso stärker, je mehr deine Leber ohnehin schon gefordert ist.

Stell es dir so vor, als konzentrierten sich deine Ressourcen nach Alkoholgenuss vollends auf den Abbau des Giftes.
Kein Arbeitsspeicher mehr für Fettabbau – im Gegenteil wird der Fetteinbau noch gefördert.
Keine Ressourcen übrig für Muskelaufbau oder Recovery – im Gegenteil werden Muskelaufbau und Regeneration sogar behindert.

Erst, wenn der Stressfaktor Alkohol beseitigt ist, können diese Prozesse (langsam) wieder anlaufen, weil dann Arbeitsspeicher dafür frei wird.

Wie lange diese “Stoffwechselbremse” dauert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich; von ein paar Stunden bis zu ein paar Tagen ist alles drin.

Wenn du zu den „Langzeit-Blockierern“ gehörst, kann also bereits ein Alkoholgenuss von 2x wöchentlich dich so richtig ausbremsen und zur Stagnation führen.

Darf ich nun gar keinen Alkohol mehr trinken?

Die Dosis macht das Gift.

Ist dein Körper gesund ernährt, gut mit Vitalstoffen versorgt, einigermaßen regulationsfähig, fit und vital, bremst ihn das gelegentliche Gläschen nur kurz aus – danach geht es wieder in geregelte (Stoffwechsel-)Bahnen. Übertreibst du es also nicht mit den Gelegenheiten und Mengen, ist nichts gegen den gelegentlichen Genuss von Alkohol einzuwenden.

Ist dein Körper symptomgeplagt, befindest du dich in der (Gewichts-)Stagnation, merkst du, dass der Muskelaufbau zu wünschen übrig lässt und dein Training nicht die gewünschten Erfolge zeigt oder du sogar Regenerationsproleme hast?
Dann solltest du dringend darüber nachdenken, dich einmal durchchecken zu lassen, um deine Regulationsfähigkeit wiederherzustellen, indem du eventuelle Vitalstoffmängel ausgleichst, Stressfaktoren eliminierst und dich rundum perfekt versorgst. Ein individueller auf deine sportlichen Ziele ausgerichteter Checkup kann dich hier optimal unterstützen, damit du immer genug freie Ressourcen für deine ganz persönliche Bestform hast.

Wie wäre es mit leckeren Alternativen?

Ein Gedanke am Rande:
Alkohol gehört oft „einfach dazu“, wenn wir uns nett treffen, etwas zu feiern haben oder uns entspannen wollen.

Wie wäre es mal mit einer alkoholfreien leckeren Alternative?
Vielleicht sogar einer, die du dir ausschließlich für solche besonderen Gelegenheiten reservierst?

Ich liebe diese alkoholfreie Bowle, die ich je nach Jahreszeit, Garten- und Obstkorb-Status immer wieder variieren kann. Das Rezept findest du in meinem Blog.

Ansonsten kann man auch auf alkoholfreie Biere setzen – hier empfehle ich eher das Pils als ein Weizen, um nicht gleich dem nächsten “Killerfood” anheim zu fallen…

Wie hältst du es mit Alkohol, Training & Wettkampf? Gönnst du dir ab und zu ein Gläschen oder bleibst du abstinent, um Bestform zu gewährleisten? Kommentiere doch direkt hier unter diesem Beitrag!