Recovery optimieren: Trainingsreize optimal umsetzen

Muskulatur wächst nicht in der Belastung, sondern in der Regeneration

Du kennst sicher den Spruch: „Muskulatur wächst nicht in der Belastung, sondern in der Regeneration“?

Stimmt, denn um Trainingsreize (und Ernährungsreize) optimal umzusetzen, braucht dein Organismus ausreichend Ressourcen. Die hat er genau dann, wenn er sich in einer so genannten aufbauenden (= anabolen) Stoffwechsellage befindet. Dann ist dein Körper gut versorgt und hat sozusagen ausreichend Arbeitsspeicher frei, um Reize umzusetzen.

Wie geht es deinem Körper nach Training & Wettkampf?

Nach intensiven Einheiten hast du während der Belastung an deinen Ressourcen genagt:

• Du hast Flüssigkeit verbraucht,
• Elektrolyte gingen durch Schweißverluste verloren,
• dein Insulinspiegel ist in der Regel niedrig,
• die katabolen Hormone (z.B. Cortisol) sind in der Regel relativ stark vertreten,
• dein Immunsystem ist geschwächt,
• die Glykogenspeicher (Zuckervorräte) sind leer,
• der Muskel ist im Abbaustoffwechsel.

Schnell wieder fit für Höchstleistungen

Du kennst bestimmt das Gefühl, nach Training oder Wettkampf so richtig platt zu sein?
Merkst du vielleicht auch, dass du manchmal ziemlich lange brauchst, um nach intensiven Belastungen wieder in den Tritt zu kommen?

Entscheidend dafür, ob du nach der Einheit auf dem Sofa oder auf der nächsten Party landest, ist, wie schnell du in die Regeneration startest. Wie schnell du also den Abbaustoffwechsel nach der Belastung wieder in einen Aufbaustoffwechsel verwandelst.

Insbesondere nach harten Trainingseinheiten oder einem Wettkampf sollte dein Körper clever versorgt werden.

Recovery rocks

Wir empfehlen unseren Sportlern einen so genannten Recovery-Shake, der 10-15 Minuten direkt nach der Einheit konsumiert wird.
Die perfekte Mischung sieht für uns wie folgt aus:

• 70% Kohlenhydrate
• 30% Protein
• Vitalstoffmix: wichtige Elektrolyte, Mineralstoffe, BCAAs und andere Mikronährstoffe
• Omega-Fettsäuren

Du hörst richtig: Der klassische reine Proteinshake ist KEINE sinnvolle Alternative, wie wir finden. Nach intensiver Belastung ist dein Körper erstmal auf Überleben und Füllen der Energiereserven gepolt. Da kann er mit einem Berg an Baumaterial (Protein) nicht wirklich gut umgehen…

Nutz das “Open Window”

Der beste Zeitpunkt für einen Recovery-Drink ist ca. 10 – 15 Minuten nach der Einheit.

Dann ist dein Körper in einem so genannten “Open Window”, in der er nach bestimmten Reizen giert, die deinen Stoffwechsel schnell wieder in Richtung Aufbaustoffwechsel katapultieren.

Lieblingsrezepte für Recovery-Shakes zum Selbermachen

Für alle Drinks gilt: Einfach alle Zutaten einer der folgenden Varianten in einen Mixer geben und einmal auf hoher Stufe kurz durchpürieren.

CoCoChlorella

• 100 g Reiskleie
• 30 g Chlorellapulver
• 30 g Honig
• 1 EL Leinöl
• ca. 500 ml Kokoswasser, Reismilch oder ein anderes kohlenhydratlastiges Milchersatzprodukt

MegaMango

• 15 g Erbsenproteinisolat (ich habe extra ein total cleanes und super leckeres Protein entwickelt: MaxxPOWER Vegan von Maxxprosion)
• 10 g Honig
• 10g Rohrzucker
• 200 g Mango
• 1 EL Leinöl +
• ca. 300 ml Wasser oder Kokoswasser (oder ein anderes kohlenhydratlastiges Milchersatzprodukt)

BananaBoost

• 15 g Erbsenproteinisolat (ich habe extra ein total cleanes und super leckeres Protein entwickelt: MaxxPOWER Vegan von Maxxprosion)
• 100 g Banane
• 30 g Haferflocken
• ca. 300 ml Wasser, Reismilch oder ein anderes kohlenhydratlastiges Milchersatzprodukt

Lupinana

• 100 g Reiskleie
• 15 g Süßlupinenprotein
• 10 g Honig
• 100 g Banane
• 1 EL Leinöl
• ca. 300ml Kokoswasser (oder ein anderes kohlenhydrathaltlastiges Milchersatzprodukt)

Schneller Recovery-Drink* to go

Wenn’s mal schnell gehen muss oder du unterwegs bist und keinen Blender parat hast, haben wir eine schnelle Variante To Go entwickelt, die clever abgestimmt ist:

• 1 Portion MaxxPOWER Vegan (20 g)
• 1 Portion MaxxSPORTSDRINK (35 g)
• 1 Portion MaxxBOOST (13,5 g)
• 400 ml Haferdrink

*Vitamin C, Vitamin B2, B3, B5, B6 und B9 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. MaxxBOOST enthält die genannten B-Vitamine; MaxxSPORTSDRINK enthält alle genannten Zutaten. MaxxPOWER enthält Protein, das zum Wachstum und zum Erhalt von Muskelmasse beiträgt.

Profitipp: Profis mischen zusätzlich 1 EL Leinöl in den Shake und pimpen ihn mit Gewürzen auf: ½ TL Zimt,  ½ TL Kurkuma, ½ TL gemahlenen Ingwer, ½ TL Weizengras, ½ TL Bertram, ½ TL Galgant

 Falls du diesen Shake direkt einmal ausprobieren möchtest, haben wir für dich im Shop ein praktisches Recovery-Set zusammengestellt!

Bist du Fan von Shakes nach dem Sport?

Falls ja: Wie sieht deine Lieblingsmischung aus? Erzähl es uns gleich hier unter diesem Beitrag!