Sportnahrung: Was du über die Leistungskurve wissen musst, um dich optimal zu versorgen!

Je nach Tagesform, Pensum, Intensität und Trainingsplan durchläufst du als Sportler jeden Tag eine Leistungskurve.

Wenn du diese Leistungskurve verstehst, verstehst du auch, warum dein Körper zu unterschiedlichen Zeitpunkten unterschiedliche Impulse und Unterstützung braucht, um Höchstleistungen zu erbringen und dabei gesund und fit zu bleiben. Und du kannst darauf basierend die richtigen Entscheidungen treffen, um dich optimal zu versorgen!

Unsere Ernährungsspezialistin und Produktentwicklerin Gabi führt dich heute durch spannende Erkenntnisse zu ihrem Konzept der Leistungskurve!

Viele Sportler haben keine Ahnung von den Bedarfen ihres Körpers!

Ich bin überrascht, wie viele Sportler gar kein Verständnis von den Abläufen in ihrem Körper zu den unterschiedlichen Zeitpunkten der Leistungskurve haben. Das führt nicht nur zu Leistungseinbußen und Verdauungsbeschwerden, sondern unter anderem auch dazu, dass Supplements häufig zu sehr ungünstigen Zeitpunkten eingenommen werden und den Körper eher belasten als ihn zu unterstützen.

Vielen Leistungssportlern in meiner Praxis hat mein Konzept der Leistungskurve enorm geholfen, ihren Körper optimal zu unterstützen – und diese Erkenntnisse möchte ich in diesem Beitrag auch mit dir teilen!

Die Leistungskurve als Konzept

Schon in einem vorhergehenden Beitrag habe ich den Begriff der Leistungskurve eingeführt, als wir ganz grundsätzlich über das Thema „Sporternährung – was versteht man eigentlich darunter“ gesprochen haben.

Ich habe das Konzept der Leistungskurve für mich entwickelt, um die Prozesse im Körper besser greifbar zu machen und daraus abgeleitet gute und fundierte Entscheidungen darüber zu treffen, mit welchen Ernährungs- oder anderen Maßnahmen du deinen Körper zu bestimmten Zeitpunkten des Tages unterstützen kannst. Oder im Umkehrschluss auch zu verstehen, mit welchen Maßnahmen du ihn belasten würdest.

Ernährung im Leistungssport

In der Praxis betreue ich u.a. auch viele Hochleistungssportler – Profiathleten, Nationalsportler oder Olympioniken. Meine Erwartungshaltung war zu Beginn meiner Praxistätigkeit zunächst einmal, dass diese Sportler, die zum Teil ihr Geld mit ihrem Sport verdienen und sich gefühlt mit nichts anderem beschäftigen, eigentlich schon perfekt aufgestellt sein müssten.

Die Realität zeigte mir recht schnell, dass das häufig nicht so ist. Diese Sportler sind absolute Profis auf dem Gebiet ihres Sports und der Technik. Wie ihr Körper jedoch auf Ernährungsreize reagiert, was im Organismus abläuft, wenn Nahrung („normales Essen“ oder Supplements) zugeführt wird, welche Bau-, Funktions- und Reparaturstoffe benötigt werden oder wie Stoffwechselprozesse hinsichtlich Regeneration ablaufen, dazu gibt es oftmals wenig Vorstellung.

Was diese Sportler aber meistens mitbringen, ist ein sehr genaues Empfinden für Reaktionen des Körpers. Das heißt, sie merken sehr genau, wie ein veränderter Reiz sich auf den Körper und dessen Leistungsfähigkeit auswirkt.

Für mich ist das genial!

Denn das bedeutet, dass ich ein sehr schnelles und super detailliertes Feedback zu den Impulsen bekomme, die ich therapeutisch setze.

Und das hat mir enorm geholfen, die Leistungskurve zu verstehen. Und natürlich auch, die Effektivität und Effizienz meiner Empfehlungen immer wieder zu testen und zu verbessern.

Gesunde Ernährung ist kein Selbstläufer

Und nicht zu vergessen:

Es führt immer wieder vor Augen, wie wenig selbstverständlich es ist, dass man (auch als Leistungssportler) „einfach weiß“, wie optimale Ernährung oder optimale Sporternährung funktioniert. Wir müssen uns unser Bauchgefühl oftmals erst wieder zurückerobern und es ist total sinnvoll, sich auf dem Weg dahin möglichst viele valide Informationen zusammenzusammeln.

Am besten solche, die auf Basis der modernen Wissenschaft nachvollziehbar sind und die die Erfahrung vieler, vieler Sportler mit einbeziehen.

Die Leistungskurve von Sportlern

Grundidee der Leistungskurve

Als Sportler durchläufst du jeden Tag eine Leistungskurve, die deinen Körper auf unterschiedlichen Ebenen fordert. Egal, ob du den gesunden Alltagssport oder Höchstleistungen im Fokus hast.

Die Kurve soll verdeutlichen, zu welchen Zeitpunkten dein Körper Impulse erhält, besonderen Anforderungen ausgesetzt ist, spezielle Ressourcen verbraucht und auch, wann unterschiedliche Stoffwechsellagen eintreten.

Sie hilft dir zu verstehen, an welchen neuralgischen Punkten du ansetzen kannst, um deine Ressourcen zu schonen, deinen Körper gut zu unterstützen, deinen Organismus nicht zu überfordern und die Regeneration entspannt einzuleiten!

Aufbau der Leistungskurve

Ich habe folgende Annahmen für die schematische Darstellung deines Tagesablaufs getroffen:

• Start in den Tag: Stehst du auf, startest du mit einem bestimmten Energie- und Nährstofflevel in den Tag – dabei geht es um Makronährstoffe (Energieträger) und um Mikronährstoffe (Vitalitätslieferanten) – beide spielen eine Rolle für deine Tagesform.
• Mahlzeit: Gönnst du dir dann ein vernünftiges, ausgewogenes, gesundes Frühstück, erhöhst du diese beiden Level entsprechend.
• Sportliche Belastung: In meiner Beispielkurve startest du dann in eine intensive sportliche Aktivität. Während des Sports, egal, ob Training oder Wettkampf, zehrst du von deinen internen Ressourcen, sofern keine Nahrung zugeführt wird. Man nennt diese Stoffwechselphase auch „katabol“, denn in dieser Phase befindet sich dein Körper in einem abbauenden, zehrenden Stoffwechsel. Bei intensiven Ausdauerbelastungen werden neben der jeweiligen bewegenden Muskulatur Herz und Lunge besonders gefordert und wird vor allem Kohlenhydratenergie (= Zucker) verbraucht. Bei intensiven Kraftbelastungen deutlich weniger; da werden eher Aminosäuren und Vitalstoffe angegriffen und Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien und das restliche Bindegewebe sind extrem gefordert. Für den jeweiligen Energiestoffwechsel und durch Schweißverluste gehen auch diverse Vitamine, Elektrolyte und andere Mikronährstoffe verloren.
• Direkt nach der sportlichen Belastung: Nach einer intensiven sportlichen Belastung sind typischerweise deine Energiereserven angegriffen oder sogar aufgebraucht, dein Flüssigkeitshaushalt ist meist im Defizit, das Elektrolytgleichgewicht ist gestört, die katabolen, abbauenden Hormone (v.a. Cortisol) überwiegen, das Immunsystem ist gefordert und geschwächt – ein besonders erfolgskritischer Zeitpunkt, denn zu diesem Zeitpunkt ist dein Körper besonders leicht aus der Balance zu bringen, wenn du dich nicht gut um ihn kümmerst.
• Recovery: Nach dem Sport befindet sich dein Körper früher oder später auf dem Weg in die Regeneration. Je nach Tagesform, Ausgangszustand, Gesundheitssituation und Trainingspensum dauert es mehr oder weniger lange, bis dein Körper sich tatsächlich regenerieren kann.
• Regeneration: Bist du dann endlich vollends in der Regeneration, sprechen wir auch vom „anabolen“ oder Aufbaustoffwechsel. Ich würde immer danach streben, nach Training und Wettkampf möglichst schnell wieder in die Regeneration zu kommen und dort möglichst viel Zeit zu verbringen. Schließlich werden Trainingsreize, wie z.B. Stimulation des Muskelwachstums, in der Regeneration (also im anabolen Stoffwechsel) umgesetzt und nicht in der Belastung!

Individuelle Interpretation der Leistungskurve

Natürlich kann das im Einzelfall anders aussehen, weil du mehr oder weniger Mahlzeiten zuführst, länger oder kürzer oder mehr oder weniger intensiv trainierst oder neben dem Training noch deinen Job unterbringen musst.

Mir geht es erstmal um das grundsätzliche Verständnis der Vorgänge im Körper – darum denke ich, dass du die Ideen auf deinen konkreten Anwendungsfall transportieren kannst. Auch ein intensiver Arbeitstag kann ähnlich einer sportlichen Betätigung ablaufen.

Hier kannst du ein bisschen kreativ werden und für dich mal typische Tage aufmalen – ich vermute, dann erkennst du relativ schnell, welchen Herausforderungen dein Organismus ausgesetzt ist.

Wie kann ich die Leistungskurve für mich anwenden?

Hast du diese Leistungskurve für DICH aufgemalt, kannst du dir folgende Fragen stellen:

• Starte ich mit optimalen Nährstofflevels in den Tag oder ist es sinnvoll, hier mit einem Mineralstoffmix zu unterstützen oder sogar einen Mikronährstoffcheckup zu machen?
• Gestalte ich meine Mahlzeiten (und die zugehörigen Pausen) artgerecht, typgerecht, ausgewogen und sportspezifisch? Dabei geht es um die Basisernährung und auch die sportartenspezifische Ernährung, die ich in der letzten Folge erläutert habe.
• Fühle ich mich durch meine Mahlzeiten gut versorgt und habe ein „gutes Bauchgefühl“?
• Ist mir klar, welche Ressourcen meine sportliche Aktivität in etwa verlangt? Einerseits die Kalorien, andererseits die Mikronährstoffe.
• Verstehe ich, welche Energiereserven mein Körper während des Sports anzapft? Sind mir die Stoffwechselmechanismen klar?
• Kann mein Körper diese Ressourcen gut entbehren oder ist absehbar, dass Speicher über die Maßen geleert werden?
• Falls Speicher über die Maßen geleert werden, habe ich Strategien, um diese schnell (oder sogar schon während der Belastung) und gesund aufzufüllen?
• Bin ich orientiert über die Möglichkeiten von Spezialnahrung, also Supplements?
• Nehme ich ausreichend Flüssigkeit auf?
• Bei intensiven Belastungen (bei Ausdauerbelastungen gilt das für mich für alles ab 45 min auf jeden Fall): Habe ich eine Versorgungsstrategie für das sog. „Open Window“ direkt nach der sportlichen Belastung? Zum Open Window sage ich gleich kurz noch was.
• Ist mir klar, was ich meinem Körper zuführen muss, um schnell in die Regeneration zu kommen und ist mir klar, was ich NICHT zuführen sollte, um diese nicht zu behindern?
• Habe ich geeignete Versorgungsstrategien parat, um die anabole Phase vernünftig zu unterstützen?

All diese Fragen brauchen individuell mit Leben gefüllte Antworten und ich werde in zukünftigen Beiträgen auf viele Punkte nochmal genauer eingehen.

Denn ich ziehe die Leistungskurve nicht nur für meine Beratungen heran, sondern dass habe sie bei der Entwicklung der auf Verträglichkeit fokussierten Supplements unserer tollen Marke Maxxprosion zugrundegelegt. Aber das erkläre ich in einem anderen Beitrag nochmal genauer, wie da meine Gedankengänge sind und worauf du auch achten kannst, wenn du dich entsprechend versorgen möchtest.

Open Window

Ein paar Sätze noch zum erwähnten Open Window: Das ist ein Zeitfenster etwa 10 – 20 min nach dem Training, in dem dein Körper SEHR reagibel ist. Eben weil, wie oben erwähnt, viele Ressourcen runtergerockt sind und der Stoffwechsel sehr empfindlich ist.

Du kannst deinen Körper in dieser Phase besonders gut dabei unterstützen, schnell wieder in den Aufschwung in den anabolen Stoffwechsel zu gelangen. Ich habe dafür besagten speziellen Recoverydrink entworfen, den ich dir in einem eigenen Beitrag vorstelle. Mit diesem Recoverydrink erziele ich in der Praxis und bei der Arbeit mit „meinen“ Sportlern jedes Mal super Erfolge!

Theorie & Praxis – wie dir die Leistungskurve helfen kann

Die Leistungskurve ist natürlich zunächst mal ein theoretisches Konstrukt.

Natürlich ist sie stilisiert, sieht niemals identisch aus – nicht für unterschiedliche Sportler und auch nicht für denselben Menschen an unterschiedlichen Tagen. Und natürlich hängt sie von vielen Rahmenbedingungen und Einflussfaktoren ab.

Mir hilft das Konzept der Leistungskurve dennoch bei meinen Beratungen, Behandlungen und auch bei meiner Entwicklungstätigkeit enorm:

• Sie ist ein Erklärmodell.
• Sie erklärt die unterschiedlichen Phasen, die dein Körper im Verlauf eines Trainings- oder Wettkampftages durchläuft.
• Sie schafft eine Struktur für die unterschiedlichen Anforderungen und Bedarfe, die dein Körper in diesen Phasen hat.
• Sie hilft dir, zu erkennen, wo deine Defizite und Potenziale liegen.
• Sie identifiziert einfache Ansatzpunkte.

Dein Körper als Trainingspartner

Ich würde mich freuen, wenn ich dir mit meinem Konzept der Leistungskurve ein paar neue Impulse für das Verständnis der Bedürfnisse deines Körpers mitgeben konnte.

Denn wie ich immer so schön sage: Dein Körper ist dein bester Teampartner und wenn du ihn gut versorgst und ihn nicht mit überflüssigem Ballast stresst, dann flutscht der Rest von ganz alleine!

Als Sportler sorgst du dich vermutlich auch um deine Ausrüstung, dein Trainingsgerät oder dein Team – du pflegst, putzt und ölst beispielsweise dein Rad oder versuchst zu verstehen, wie dein Trainingspartner tickt oder wie ihr euch perfekt abstimmen könnt.

Im Grunde ist auch dein Körper dein Trainingspartner und vielen Sportlern, mit denen ich arbeite, hilft diese Betrachtungsweise des Körpers als Partner, einen klaren Blick für die eigenen Bedürfnisse und Bedarfe zu gewinnen.

Arbeite im Team mit deinem Körper

Denn durch diese Brille kannst du dir auch mal deinen Körper bzw. Körper, Geist und Seele anschauen:

• Was braucht dein Organismus, um perfekt zu funktionieren?
• Welche Rückkopplung gibt dein Körper dir, was zeigt er dir an?
• Wo gibt es Dysbalancen und wie zeigt er dir diese?
• Was fehlt ihm gerade?
• Womit belastest du deinen Körper unnötigerweise?
• Wie kannst du ihn bei der Erreichung deiner Ziele gut unterstützen?

Und wie gesagt: Bei diesen Überlegungen kann dir die Leistungskurve hoffentlich helfen, etwas Struktur hineinzubringen!

Ich freue mich auf dein Feedback!

Gib mir gerne ein Feedback dazu, wie dir mein Konzept der Leistungskurve gefällt und welche Impulse du mitgenommen hast!

Verrate mir bitte auch, ob Sporternährung für dich ein Thema ist und welche Fragen dir vielleicht auch unter den Nägeln brennen!

Am einfachsten geht das über die Kommentarfunktion!

Sichere dir ein kostenfreies E-Book zur Sporternährung!

Vielleicht hast du dir schon unser kostenfreies E-Book „Meine 15 Goldenen Ernährungsempfehlungen für Sportler heruntergeladen. Du bekommst den Downloadlink direkt in dein Postfach, nachdem du dich für den Newsletter von Maxxprosion (unten auf dieser Seite) angemeldet hast.

In diesem E-Book gehe ich unter anderem kurz auf die Leistungskurve ein, setze sie aber auch in den Kontext vieler weiterer praxiserprobter Tipps!