Trainings- und Wettkampf-Versorgung im Ausdauersport

Was solltest du als Ausdauersportler in Sachen Ernährung beachten, wenn du dich ins intensive Training stürzt?

Welche Rolle spielen die Kohlenhydrate, wer braucht eigentlich Sportgetränke und wann sollte man sich mit speziellen Versorgungsstrategien beschäftigen?

Diese und andere Fragen greife ich in diesem Beitrag auf und fasse die wichtigsten Stichpunkte zusammen.

Kohlenhydrate sind Super-Treibstoff

Ausdauersportler setzen auf Kohlenhydrate. Das ist schlau, denn Kohlenhydrate werden von deinem Körper zu Zucker aufgespalten und sind echter Super-Treibstoff für deine Zellen!

Pro Stunde braucht es bei intensiven Ausdauerbelastungen rund 50 – 60 g Kohlenhydrate und die gilt es, sinnvoll zuzuführen.

Die Big Bullets der Ausdauersport-Ernährung

Die wichtigsten Take Aways in Sachen Trainings- und Wettkampf-Ernährung im Ausdauersport sind die folgenden:

• Kohlenhydrate sind der Super-Treibstoff für intensive Ausdauerbelastungen,
• pro Stunde braucht der Körper ca. 50 – 60 g Kohlenyhdrate,
• Kohlenhydrate können in Form von Glycogen gespeichert werden,
• die Glycogenspeicher reichen bei intensiven Belastungen ca. 90 Minuten,
• dann kann es ohne weitere Energiezufuhr zum Hungerast kommen, wenn der Körper in die Fettverbrennung umschaltet,
• ab intensiven Belastungen von ca. 45 Minuten solltest du Kohlenhydrate zuführen,
• der Körper kann „auf der Flucht“ (beim Sport) nicht besonders gut verdauen – je einfacher (bestenfalls flüssig), desto besser,
• es ist sinnvoll, unterschiedlichkettige Zucker für eine stufenweise Energiefreisetzung zuzuführen,
• spezielle Sportgetränke können sehr gut unterstützen – hier ist die Auswahl eines guten Produkts entscheidend,
• Essen und Trinken während des Laufens sollte geübt werden,
• in den letzten Tagen vor Wettkämpfen sollte die Kohlenhydratzufuhr sukzessive von ca. 40 % auf ca. 60 – 65 % gesteigert werden,
• train low, compete high ist hier die Devise.

Haargenau erkläre ich diese Punkte in meinem Podcast „Erfolg durch Ernährung“. Hör gern in Folge 77 hinein  – dort spreche ich mit Lauftrainer und Blogger Matthias Kimpel von StadtLandWald über die Theorie der Trainings- und Wettkampfernährung und natürlich auch über Erfahrungen aus der Praxis!

Wann ist es sinnvoll, spezielle Sportgetränke zu verwenden?

Spezielle Sportnahrung im Sinne von Nahrungsergänzungsmitteln kann immer dann relevant werden, wenn du merkst, dass du mit deiner Alltagsernährung an die Grenzen stößt. Typischerweise merkt man im Ausdauersport zum Beispiel, dass ab 90 min intensiver Belastung auch bei bestmöglicher Vorbereitung und Nahrungszufuhr ein Hungerast bzw. Leistungseinbußen eintreten.

Auch, wenn du Symptome wie Krämpfe, Kopfschmerzen, Schwindel, Erschöpfung (auch nach der Belastung) hast, solltest du dich näher mit dem Thema beschäftigen.

Wie erkennt man gute Sportgetränke?

Ich finde es wichtig, insbesondere „cleane“ Produkte zu verwenden. Damit meine ich eine Konzentration auf das Wesentliche! Und das ist die Energie, also die Kohlenhydratverbindungen.

Sinnvoll ist es, wenn mindestens 3, besser 4 verschiedene Verbindungen im Getränk enthalten sind.

Dabei solltest du besonders darauf achten, dass keine Fructose enthalten ist. Weder direkt (siehst du in der Zutatenliste) noch indirekt. Das wäre zum Beispiel der Fall, wenn Saccharose (Haushaltszucker), Honig oder Sirupe enthalten sind. Diese werden nämlich im Körper zu Fructose abgebaut!

Weitere Zusatzstoffe sollten sich auf die Verwertung der Energie im Körper konzentrieren.

Im Sportgetränk REFILL, das ich speziell für Ausdauersportler entwickelt habe, sind beispielsweise neben 4 aufeinander abgestimmten Zuckerarten zusätzlich B-Vitamine und spezielle Aminosäuren (BCAA, verzweigtkettige Aminosäuren) enthalten.

Schweißverluste sind auch ein Thema – hier hat man Elektrolyte wie z.B. Natrium, Chlorid oder Magnesium im Fokus.

Über die so genannten Funktionsstoffe hinaus sollten keine Geschmacksverstärker oder Trennmittel wie Siliciumdioxid oder Magnesiumstearate enthalten sein.

In einem Liter sollten ca. 50 – 60 g Kohlenhydrate enthalten sein, das kannst du in der Nährwerttabelle recherchieren.

Wie setzt man Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke ein?

Ich empfehle, nach ca. 30 – 45 min spätestens mit der Versorgung zu starten und dann alle 10 – 20 Minuten ca. 150 ml des Getränks zu verzehren.

So stellst du sicher, dass du

• dich kontinuierlich mit Energie versorgst,
• keinen Hungerast entwickelst,
• pro Stunde ca. 50 – 60 g Kohlenhydrate zuführst,
• Schweißverluste ausgleichst,
• nicht zu stark in den Abbau gehst.

Du willst mehr?

Als Ernährungsspezialistin und Produktentwicklerin habe ich das Thema in meinem Podcast „Erfolg durch Ernährung“ genauer unter die Lupe genommen. Hör gern in Folge 77 hinein  – dort spreche ich mit Lauftrainer und Blogger Matthias Kimpel von StadtLandWald über die Theorie und natürlich auch über Erfahrungen aus der Praxis!

Lass uns wissen, welche Erfahrungen du mit Versorgungsstrategien im Ausdauersport gesammelt hast und welche Impulse du aus unserer Folge mitgenommen hast!