7 Gründe, warum du ein veganes Protein im Schrank haben solltest

Pflanzliche Proteine sind schon längst keine Exoten mehr – von Erbse über Soja, Reis, Hanf, Sonnenblume oder Süßlupine dienen unterschiedliche pflanzliche Quellen als Basis für vegane Einzel- oder Kombiproteine (sog. Blend-Proteine).

Welche Vorteile pflanzliche Proteinpulver gegenüber tierischen Eiweißpulvern haben können, erklärt dir unsere Ernährungsspezialistin und Produktentwicklerin Gabi in diesem Beitrag.

Proteinpulver – brauche ich das wirklich?

Diese Frage wird häufig gestellt und nein, natürlich brauchst du kein Proteinpulver.

Was du aber brauchst, ist Protein.

Proteine stecken in jeder Körperzelle. Viele Menschen kennen es aus dem Muskelaufbau, allerdings stecken die kleinsten Proteinbausteine – die Aminosäuren – in jeder Körperstruktur.

Protein ist ein Baustoff

Protein ist sozusagen wie Lego für unseren Körper. Er baut aus den Aminosäuren u.a. Blutkörperchen, Immunzellen, Muskelzellen, Nervenzellen, Bindegewebe, Sehnen, Faszien, Nährstofftransporter, Gerinnungsfaktoren, Hormone und vieles mehr. Du kannst dir also vorstellen, dass ein Proteinmangel sich auf unterschiedlichen Ebenen zeigen und sogar zu deutlichen Symptomen oder Erkrankungen führen kann.

Es gibt Zufuhrempfehlungen für Protein

Eine Richtgröße für das „normale Leben“ sind 0,8 – 1 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Als reines Protein wird das in einer Proteinquelle enthaltene tatsächliche Eiweiß bezeichnet.

Damit du eine Idee bekommst: Bei einem Stück Fleisch von 130 g sind das ca. 25 – 30 g reines Protein. Bei einer Tüte Nüsse von 100 g sind es ca. 8 – 10 g. Ein Ei hat ca. 8 g reines Protein in sich.

In sportlichen Aufbauphasen kann dieser Anteil durchaus steigen, jedoch solltest du dauerhaft nicht eklatant über diesen Empfehlungen liegen, um deine Nieren nicht übermäßig zu belasten.
Deulich weniger sollte es aber auch nicht sein, denn Protein ist sehr wichtig für deinen Körper. Er braucht Proteine als wichtigen Baustoff, aus dem neben Muskelmasse z.B. auch Abwehrzellen deines Immunsystems oder Blutkörperchen gebaut werden.

Protein in der Ernährungspraxis

In meiner Ernährungspraxis erstelle ich meine Empfehlungen auf Basis von Laboruntersuchungen und arbeite – vor allem bei Sportlern – häufig mit Zufuhrempfehlungen um die 1,5 g bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Ich sage das, damit du eine Idee dazu bekommst, dass sogar Leistungs- und Profisportler häufig unterversorgt mit Eiweiß sind.

Proteinpulver kann EINE Alternative für die Eiweißzufuhr sein

Um dir Protein zuzuführen, kannst du auf verschiedene Möglichkeiten zurückgreifen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen und Saaten zählen zu den Eiweißquellen. Und natürlich auch Proteinpulver.

Proteinpulver wird gewonnen aus einer Eiweißquelle wie z.B. Molke (tierisches Eiweiß) oder pflanzlichen Quellen wie Erbsen, Hanf, Sonnenblumenkernen oder Reis. Anstelle des aus dem jeweiligen Rohstoff extrahierten und aufbereiteten Proteinpulvers kannst du natürlich auch den Rohstoff selbst verzehren.

Manchmal magst du das aber nicht. Oder es passt einfach nicht zur jeweiligen Mahlzeit. Vielleicht bist du auch in der Kantine und es gibt nur Salat und eine Proteinquelle ist weit und breit nicht zu sehen. Oder du bist in Eile und es muss schnell gehen.

In solchen Fällen kann ein Proteinshake eine gute und einfach herzuzaubernde Möglichkeit sein, eine Mahlzeit in Richtung Protein aufzupimpen.

Warum es so wichtig ist, ausgewogene Mahlzeiten mit einem vernünftigen Protein- und auch Fettanteil zu dir zu nehmen, erkläre ich dir auf meinen Praxisseiten.

Proteinpulver bietet außerdem den Vorteil, dass du eine hochwertige, nachvollziehbare Proteinquelle verwendest, die dir bestenfalls Top-Qualität liefert.

Übrigens habe ich auch noch einen eigenen Beitrag zum Mythos „Proteinpulver ist nix für Frauen“ verfasst…

Vorteile veganer Proteinpulver

Was ist dran an den pflanzlichen Proteinen, und warum solltest auch du eventuell mal darüber nachdenken?

1. Gut einsetzbar bei Allergien und Unverträglichkeiten

Abgesehen von Sojaprotein, Süßlupine und bei Nussallergikern manchmal auch Hanfprotein, werden pflanzliche Proteine von Betroffenen als sehr allergikerfreundlich erlebt. Ich setze in der Regel auf Erbsenprotein, denn das kann ich in der Praxis hervorragend einsetzen. Auch Menschen, die histaminarm essen (müssen), berichten typischerweise, dass sie Erbsenprotein sehr gut vertragen.

2. Fokus auf Verträglichkeit

Pflanzenproteine werden sehr magenfreundlich und gut verträglich wahrgenommen. Sie werden vom Körper im Regelfall basisch verstoffwechselt. Viele Menschen setzen beim Protein überwiegend auf tierisches Protein (z.B. Milchprodukte, Fleisch, Fisch) und vernachlässigen pflanzliche Eiweißquellen. Dabei ist tierisches Eiweiß nicht für jedermann und jederfrau gleichermaßen perfekt geeignet. Das stelle ich in der Praxis über Laboranalysen fest, was vielfach zu echten Aha-Erlebnissen führt!
Häufig profitierst du davon, deine Proteinquellen ausgewogen zusammenzustellen – hier kann veganes Eiweißpulver eine gute Alternative sein!

3. Verdaulichkeit

Pflanzliche Proteine enthalten wenig Purine und bei ihrem Verzehr werden verhältnismäßig relativ wenig Fette aufgenommen. Das macht sie deutlich leichter verdaulich für die meisten Menschen. Sie liegen einfach nicht so schwer im Magen und flocken in der Regel auch nicht aus, so wie milchbasierte Proteine es tun.

4. Resorption

Leucin (die Schlüsselaminosäure beim Muskelaufbau) aus einigen pflanzlichen Proteinen wird laut Studien schneller vom Körper aufgenommen als Leucin aus Whey-Protein (Molke). Da gerade bei sportlicher Belastung dein Körper eher im “Kampf-oder-Flucht-Modus” und nicht im “Verdauungsmodus” ist, bietet es sich an, auf vegane Proteinpulver zu setzen.

5. Abwechslungsreiche Zusammensetzung

Einige Pflanzenproteine punkten durch besonders spannende Aminosäure- und Mikronährstoffprofile. Pflanzliche Proteine enthalten tendenziell deutlich mehr L-Arginin, einer leistungssteigernden Aminosäure. Insbesondere Erbsenprotein enthält sehr viel Arginin, BCAAs (branch chained amino acids / verzweigtkettige Aminosäuren) und insbesondere Leucin, die Schlüsselaminosäure für den Muskelaufbau.

6. Vitalstoffe

Der im Vergleich zu tierischem Protein verhältnismäßig geringere Proteinanteil lässt viel mehr Platz für tolle Mikronährstoffe, die dem Körper ebenfalls nutzen! Du findest in Pflanzenproteinen z.B. tendenziell mehr hochwertige Fettsäuren und darmfreundliche Ballaststoffe als in tierischen Quellen.

7. Risikofaktoren vermeiden

Es gibt Studien, laut derer der übermäßige Verzehr tierischen Eiweißes mit höheren Gesundheitsrisiken (insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen) verbunden ist. Der Ersatz tierischen Proteins durch pflanzliches Protein wird hier als gesundheitsfördernd beschrieben.

Wie kann ich Proteinpulver sinnvoll einsetzen?

Wie dich Proteine auf deiner Leistungskurve unterstützen können, erfährst du in unserem E-Book “Meine 15 Goldenen Ernährungstipps für Sportler”! Du erhältst den Downloadlink direkt in dein Mailpostfach, nachdem du dich für unseren Newsletter angemeldet hast!

Lass uns gerne in den Kommentaren wissen, wie du zu pflanzlichen Proteinen stehst und welches dein Favorit ist!