Die drei Ebenen der Sporternährung – optimal versorgt beim Sport!

Ernährung kann aus einem guten Sportler einen großartigen machen – aus einem großartigen aber auch einen guten!

In diesem Beitrag teilt unsere Ernährungsspezialistin und Produktentwicklerin Gabi mit dir ihre Grundgedanken zum Thema Sporternährung.

Was sie damit meint, erklärt sie dir jetzt. Du lernst die 3 Ebenen der Sporternährung kennen und erfährst, warum die Betrachtung der Leistungskurve eine gute Basis für weitere Erwägungen sein kann.

Diesen Beitrag kannst du auch hören!

Gabi hostet seit längerer Zeit ihren eigenen Podcast “Erfolg durch Ernährung”, den du bei den gängigen Podcastanbietern finden und abonnieren kannst. Diesen Beitrag findest du dort auch als Folge #72!

Diese Folge ist zugleich Auftakt einer Reihe über Ernährung und Sport – interessant ist das nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für deinen Hobbysport! Wenn du keine Folge verpassen möchtest, abonnier meinen Podcast am besten bei deinem Podcastanbieter!

Was ist Sporternährung?

Hallo, ich bin Gabi!

In meiner Praxis “Erfolg durch Ernährung” im Norden Hannovers betreue ich nicht nur symptomatische Patienten, sondern auch viele Sportler, einige davon Leistungs- und Profisportler. Zwar sind deren Ziele oft etwas andere, dennoch gilt es ebenfalls, den „Fall“ umfassend aufzunehmen, um dann maßgeschneiderte Empfehlungen zur Performancesteigerung, zur verbesserten Regeneration und / oder zur Beseitigung oder Vorbeugung von Symptomen auszusprechen.

Dabei spielt die Sporternährung natürlich auch eine Rolle.

Wenn ich von Sporternährung spreche, denken viele Menschen, ich meine damit spezielle Sportnahrung, also Supplements unterschiedlicher Art. Dem ist explizit nicht so!

Sporternährung umfasst deutlich mehr und dreht sich in allererster Linie um „ganz normale“ Ernährung – allerdings mit Auge!

Die 3 Ebenen der Sporternährung

Für mich hat Sporternährung 3 Ebenen, die du individuell mit Leben füllen kannst – und dabei möchte ich dich gemeinsam mit dem ganzen #teammaxxprosion natürlich gerne unterstützen! Du erfährst dazu vieles in meinem Podcast „Erfolg durch Ernährung“ und auch in den Blogbeiträgen, die du hier als Profitipps auf der Webseite von Maxxprosion findest.

Fangen wir mal mit etwas Grundsätzlichem an, das viele Sportler missverstehen:
Deine sportliche Leistungsfähigkeit entsteht NICHT, weil du die richtigen Supplements einsetzt – auch, wenn viele Sportler sich mit dieser Frage deutlich länger aufhalten als mit Gedanken über ihre gesunde Basisernährung.

Die gesunde Basisernährung

Das Fundament der Pyramide

Die gesunde Basisernährung legt nämlich die Grundlage für deine optimale Sporternährung und bildet darum die dicke fette Basis der Pyramide, in die ich die 3 Ebenen der Sporternährung einordne.

Die gesunde Basisernährung ist das, was du jeden Tag ernährungs- und versorgungstechnisch tust – unabhängig von der sportlichen Belastung und unabhängig von Training und Wettkampf. Viele Sportler unterschätzen den Impact des täglichen Tuns und Lifestyles, weshalb ich in meinen Beratungen und vor allem in meiner Praxis sehr viel Wert auf die Gestaltung der tagtäglichen artgerechten gesunden vollwertigen Ernährung lege.

Ich möchte in diesem Beitrag ganz bewusst noch nicht darüber sprechen, wie du die Ebenen konkret mit Inhalt füllst – dazu wird es weitere Beiträge und Folgen geben. Heute möchte ich erstmal den Grundstein für den Themenblock legen.

Lass dir nur schonmal soviel gesagt sein:

Gesunde Ernährung ist individuell!

Was „gesunde Ernährung“ genau bedeutet, lässt sich nicht pauschal definieren! Natürlich gibt es einige grundlegende Tipps – dazu findest du super viele Impulse  und Ideen in meinem Podcast! Mit diesen Basis-Infos kannst du schon viel Verständnis dazu aufbauen, wie du im Team mit deinem Körper arbeiten kannst und kannst schon große Schritte in Richtung optimaler Ernährungs-Lifestyle gehen.

Maßgeschneiderte Ernährung

Allerdings offenbart erst ein Blick in den Stoffwechsel über spezifische Laboranalysen genau, was FÜR DICH individuell optimal ist. In der Praxis erstelle ich darum maßgeschneiderte Ernährungspläne. Diese beinhalten nicht nur Ernährungsempfehlungen, sondern ganzheitlich orientierte Empfehlungen zur Regulation des gesamten Organismus. Eine umfassende Anamnese sowie über 60 Laborwerte helfen mir dabei, zu erkennen, wie deine Stoffwechselorgane aufgestellt sind, welcher Stoffwechsel- und Verbrennungstyp du bist, wie es um deine Mikronährstoffversorgung steht, wie dein Ausleitungs- und Entgftungssystem aufgestellt ist, wie gesund und fit dein Darm ist und ob es irgendwelche Regulationsstörungen, Symptome oder Erkrankungen gibt, die deinen Organismus belasten.

All das fließt in den „Masterplan“ ein, der nur für dich erstellt wird.

Gerade für ambitionierte oder sogar Leistungssportler halte ich die damit einhergehenden regelmäßigen Mikronährstoff- und Organ-Checkups für unverzichtbar. Denn schließlich brauchen und verbrauchen körperlich (und geistig) aktive Menschen mehr Makro- und Mikronährstoffe als Couchpotatoes und Schreibtischtäter.

Diese Bedarfe sollten – analog zum Checkup, den du für dein Auto jedes Jahr in Anspruch nimmst – im Blick behalten werden. Schließlich möchtest du deinen Körper nicht über das Maß hinaus “runterrocken” und ihn anfällig für Verletzungen und Erkrankungen machen.

Dein Körper ist dein bester Teampartner

Wenn du schonmal in meinen Podcast reingehört hast oder mich sogar schon persönlich kennengelernt hast, kennst du eins meiner wichtigsten Credos:

Dein Körper ist dein bester Teampartner!

Er tut nicht nur alles, um dein Überleben zu sichern und hat dafür stets einen Plan B, C oder Y parat, wenn irgendwas nicht nach Plan A läuft.

Er tut auch alles, um dich gesund, glücklich und leistungsfähig durch den Tag hüpfen zu lassen und dein Pensum zu absolvieren, das du dir überlegt bzw. auferlegt hast!

Dazu braucht er natürlich eine entsprechende Versorgung, die du über die Ernährung gewährleistest. Es ist interessant, nochmal einen Blick dahin zu werfen, warum wir überhaupt essen!

Du isst aus zwei Gründen

1. Du versorgst deinen Körper mit Treibstoff, also mit Energie, die meist in Kalorien gemessen wird.
2. Du versorgst deine Zellen mit Vitalstoffen, dem Material, um Körperfunktionen, Stoffwechsel und Auf-, Um- und Abbauprozesse zu ermöglichen.

Wieviele Kalorien und Mikronährstoffe du im Optimalfall benötigst, hängt von Geschlecht, Alter, Statur, Gesundheitsstatus, Aktivitätslevel und Tagespensum ab. Dazu in Kürze mehr.

Fehlen dir über einen längeren Zeitraum Kalorien und / oder Vitalstoffe, kann dies zu Erschöpfung, Konzentrationsproblemen, Schlafstörungen, Mängeln, Schmerzzuständen, diversen anderen Krankheitssymptomen, Leistungseinbußen, aber auch zu Übergewicht, Gewichtsstagnationen, Stoffwechselträgheiten oder hormonellen Dysbalancen führen.

Und natürlich dazu, dass du weit entfernt von sportlicher Bestform bist oder sogar verletzungs- oder infektanfällig wirst!

Ziel gesunder Ernährung ist eine optimale Versorgung auf allen Ebenen!

Sorg gut für deinen Körper!

Zusammengefasst gilt:

• Dein Köper ist dein bester Teampartner!
• Versorg ihn gut und
• mach es ihm so oft wie möglich so einfach wie möglich!

Wenn du diese Punkte berücksichtigst, hast du vereinfacht gesagt die besten Voraussetzungen geschaffen, um ganz nebenbei alle anderen Herausforderungen im Griff zu haben.

Sportspezifische Ernährung

Jede Sportart hat andere Anforderungen

Hast du deine gesunde Basisernährung gut im Griff, solltest du dir Gedanken über sportspezifische Ernährung machen. Denn schließlich hat ein Ausdauersportler ganz andere Herausforderungen zu bewältigen als ein Hürdenläufer oder ein Gewichtheber.

Sportspezifische Ernährung verstehe ich zunächst mal als „Ausläufer“ bzw. spezielle Ausgestaltung der Basisernährung – angepasst an die Sportart.

Beispiel:

Als Ausdauersportler, z.B. als Marathonläufer oder Triathlet, verbrauchst du überwiegend Kohlenhydrat-Energie bei Training und Wettkampf. Zu verstehen, wie die Kohlenhydrate im Körper verbrannt, gespeichert und freigesetzt werden, ist für dich hilfreich und essenziell für die Versorgung bei Training und Wettkampf. Sportspezifische Ernährung könnte hier z.B. bedeuten, dass du vor Wettkämpfen den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung veränderst.

Kenne deine Ziele & Herausforderungen

Wichtig ist mir in meinen Beratungen und Behandlungen, dass ich genau verstehe, wie sportliche Ziele, persönliche Herausforderungen und Einschränkungen, Pensum, Anforderungen, Intensitäten, Zeitabläufe, Trainings- und Wettkampfeinheiten sowie Regenerationszeiten aussehen, damit ich einschätzen kann, wie die körperlichen Bedarfe aussehen.

Auch die Rahmenbedingungen und Möglichkeiten sind für mich interessant, denn meistens können meine Tipps nicht zu 100% umgesetzt werden, weil Tagesabläufe nun mal nicht nach Lehrbuch ablaufen und es neben der Ernährung und dem Sport meist noch eine Reihe konkurrierender Ziele zu berücksichtigen gilt, die Ressourcen in Anspruch nehmen.

Das sind auch Fragen, die du dir (bezogen auf alle 3 Ebenen der perfekten Sporternährung) stellen solltest, um

1. realistische Ziele und Erwartungen zu formulieren, die Frust vermeiden und
2. die für dich richtigen Schlüsse für die Ausgestaltung deiner Basisernährun ziehst (siehe obiges Beispiel).

Hierbei hilft natürlich das Verständnis der Mechanismen deines Körpers, damit du ihn optimal mit dem versorgen kannst, was er für die Ableistung deines Pensums braucht und damit du ihn vor übermäßigem Stress bewahren kannst!

Spezialernährung: Sportnahrung & Supplements

Sind diese sportartenabhängigen Besonderheiten der „normalen“ Ernährung berücksichtigt, kann der Blick in Richtung Spezialernährung, also Supplements oder Nahrungsergänzungsmittel, gehen.

Vielleicht hast du parallel zu dieser Folge bereits unser E-Book “Meine 15 Goldenen Ernährungstipps für Sportler” heruntergeladen, in dem ich meine 15 praxiserprobten Top-Tipps zur Sporternährung mit dir teile. Dort findest du nicht nur die Pyramide mit den 3 Ebenen der Sporternährung im Bild, sondern auch viele andere Impulse, zu denen es in Zukunft noch ausführlichere Beiträge geben wird.

Falls du das E-Book noch nicht hast:
Du erhältst es ganz einfach über die Seite maxxprosion.de – unten auf jeder Seite findest du das Anmeldeformular für den Newsletter, in dem es viele Infos rund um Sporternährung gibt – und die zweite Mail, die du bekommst, enthält den Downloadlink! Das Gute: Du bekommst dann direkt auch viele Tipps und Updates zu den Podcastfolgen und Beiträgen rund um Sporternährung direkt in dein Postfach!

Zurück zu der Pyramide, die du auch oben in diesem Beitrag findest:

Eigentlich müsste die Spitze dieser Pyramide viel kleiner sein – denn die Spezialnahrung macht für die meisten Sportler nur das i-Tüpfelchen aus – es sei denn, du bist Profisportler. Dann kann es durchaus sein, dass dieser Bereich ein größeres Gewicht bekommt.

Ich werde in zukünftigen Folgen noch darüber sprechen, worauf du achten kannst, wenn du mit dem Gedanken spielst, Sportnahrung zu konsumieren. Was macht Qualität aus, was brauchst du überhaupt und was brauchst du nicht und wie entscheidest du das – in all diese Themen gehen wir tiefer rein!

Die Leistungskurve

Ganz grundsätzlich möchte ich dir heute schonmal den Begriff der „Leistungskurve“ mitgeben, den ich für mich und meine Herangehensweise sowie meine Therapie konzipiert habe.

Auch auf die Leistungskurve gehe ich in besagtem E-Book kurz ein und natürlich werden wir sie auch in den nächsten Folgen nochmal ausführlich thematisieren.

Als Sportler durchläufst du jeden Tag eine Leistungskurve, die deinen Körper auf unterschiedlichen Ebenen fordert. Egal, ob du den gesunden Alltagssport oder Höchstleistungen im Fokus hast.

Am Beispiel eines Tages mit intensivem Training kannst du dir das so vorstellen, dass du morgens mit einem bestimmten Energie- und Nährstofflevel aufstehst, das du durch verschiedene Mahlzeiten beeinflusst.

Dann gehst du irgendwann in dein Training, das deine körpereigenen Ressourcen (je nach Sportart) unterschiedlich fordert und beeinflusst.

Vielleicht kommt sogar noch dein Job oder andere fordernde Aktivitäten ins Spiel, die ebenfalls Ressourcen fordern und verbrauchen.

Nach dem Training gehst du in Richtung Regeneration und möchtest schnellstmöglich wieder einen Aufbaustoffwechsel erreichen, in dem dein Körper Trainings- und Ernährungsreize umsetzen, regenerieren, heilen und aufbauen kann.

Je nach Versorgung durch die 3 Ebenen der Sporternährung startest du mehr oder weniger gut in den Tag, zehrst mehr oder weniger stark an deinen internen Ressourcen und startest mehr oder weniger effektiv in die Regeneration.

Das kann im besten Fall dazu führen, dass du gut gestärkt und vielleicht sogar besser versorgt als morgens ins Bett gehst.

Im schlechtesten Fall kann das dazu führen, dass du von Tag zu Tag mehr abbaust und deine Ressourcen leiden.

Es ist gut, zu wissen, an welchen neuralgischen Punkten du ansetzen kannst, um deine Ressourcen zu schonen, deinen Körper nicht zu überfordern und die Regeneration entspannt einzuleiten!

Die Leistungskurve ist für mich wie gesagt nicht nur wichtig in meinen Beratungen und meiner Praxistherapie, sondern anhand dieses Konzepts habe ich auch spezielle Produkte entwickelt, die zielgerichtet und mit Fokus auf Verträglichkeit und Vermeidung unnötigen Ballasts an den neuralgischen Punkten unterstützen. Wir werden noch ausführlich über dieses Konzept sprechen, denn daran werden für dich bestimmt viele Gedanken klar, die dir helfen, die für dich richtigen Entscheidungen zur Gestaltung deiner Sporternährung zu treffen!

Wenn du dich zur Leistungskurve schonmal näher einlesen möchtest, klick dich gerne in den Blogbeitrag, den ich dazu geschrieben habe!

Lass uns im Gespräch bleiben

Wie gesagt, über Details sprechen wir noch in folgenden Beiträgen – heute war mein Ziel, dich für die genauere Betrachtung deiner Sporternährung zu sensibilisieren und die ersten Begriffe und Konzepte ins Rennen zu werfen.

Ich würde mich freuen, wenn das Thema für dich interessant oder sogar interessantER als vorher klingt und wir uns zeitnah wiederlesen oder -hören!

Gib mir gerne ein Feedback dazu, ob Sporternährung für dich ein Thema ist und welche Fragen dir vielleicht auch unter den Nägeln brennen! Am einfachsten geht das über die Kommentare oder via Instagram – da gibt es zu jeder Podcastfolge einen eigenen Beitrag auf dem Kanal von @maxxprosion! In den Kommentaren können wir uns super austauschen und ich freue mich schon, von dir zu lesen!