Optimal trinken in Training & Wettkampf

Ohne Wasser läuft nix

Dein Körper braucht Wasser.
Warum?

Dein Körper besteht zu etwa 60-75% aus Wasser.
Wasser ist Grundlage sämtlicher Stoffwechselvorgänge.
Das Wasser in deinem Körper ist ständig in Bewegung – täglich werden ca. 2-3 Liter ausgeschieden und müssen ersetzt werden.

Was macht Wasser in deinem Körper?

• 

  Wasser ist Leben.

  Lösungsmittel:
  Nährstoffe werden zur perfekten Aufnahme in Wasser gelöst. Auch zur Ausscheidung müssen Stoffe gelöst werden – oft in einer bestimmten Konzentration, so dass eine bestimmte Menge Wasser im Körper vorhanden sein muss.
• Transportmittel:
  Nährstoffe gelangen über Blut und Lymphe zu deinen Zellen,
  Stoffwechselabfallprodukte und wasserlösliche Giftstoffe werden den jeweiligen Ausscheidungsorganen zugeleitet.
• Wärmeregulator:
  Dein Körper verdunstet für Kühleffekte Wasser über die Hautoberfläche.
• Zellbestandteil:
  Wasser und Mineralstoffe in perfekter Mischung erhalten den osmotischen Druck innerhalb deiner Körperzellen. Das ist wichtig, damit dein Zellstoffwechsel und der Austausch von Nährstoffen perfekt funktionieren kann und deine Zellen immer gut funktionieren und mit „Futter“ versorgt (und auch von „Abfällen“ entsorgt) werden.

Hast du zuwenig Flüssigkeit im Körper, kann deine Wasserbilanz negativ werden – es kann zur sog. Dehydratation (Wasserdefizit) kommen. Das kann üble Folgen haben…

Wieviel und welche Flüssigkeit brauche ich täglich?

Im normalen Leben geht man von folgender Faustformel:

• 35 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht

Wenn du diese Trinkmenge schaffst, hast du eine tolle Grundlage, um alle Ver- und Entsorgungsprozesse gut ablaufen zu lassen.

Optimal ist hochwertiges stilles Wasser. Das kommt deinen körpereigenen Flüssigkeiten am nächsten. Leichte Schorlen, Kräutertees oder Ähnliches sind auch in Ordnung.

Abstand nehmen solltest du von zuckerreichen Softdrinks und hochkonzentrierten Fruchtsäften.

Was verändert sich bei intensiven Einheiten und im Wettkampfmodus?

Bei intensivem Training oder im Wettkampf verbrauchst du deutlich mehr Flüssigkeit. Dein Körper muss mehr leisten, dein Herz pumpt das Blut schneller durch deine Gefäße, Schweißverluste kommen hinzu, so dass du neben Flüssigkeit auch wichtige Elektrolyte verlierst.

Eine Faustformel empfiehlt, dass du bei intensiven Ausdauerbelastungen ca. 1 L Flüssigkeit pro Stunde zusätzlich zuführen solltest.

Ich schlage vor, das etwas individueller zu betrachten…

Mach doch mal die Wiegeprobe!

Willst du genau wissen, ob dein Trink-Regime zu dir passt?
Dann mach doch mal die Wiegeprobe:

• Trink während deiner sportlichen Aktivität so, wie du es für optimal hältst.
• Wieg dich (ohne Klamotten, die eventuell schweißgetränkt sind) direkt VOR und direkt NACH der Belastung.
• Notiere dein Gewicht vor und nach der Einheit. Leg am besten eine extra Spalte an und rechne die Differenz prozentual bezogen auf dein Körpergewicht um – das erleichtert die Interpretation.
• Mach das bei intensiven Einheiten von einer Stunde oder mehr für mindestens 5-7 Tage.

So kristallisiert sich über kurz oder lang ein Muster heraus:

• Ist dein Gewicht ungefähr identisch oder sogar höher als vorher?
  Super, dann hast du die Flüssigkeitsverluste gut aufgefüllt.
• Weicht dein Gewicht um 2 Prozent oder mehr vom Ausgangswert ab?
  Dann solltest du dringend mehr Flüssigkeit substituieren!
  Bereits bei 2% Wasserverlust (bezogen auf dein Körpergewicht) leidet deine Ausdauerleistung, Muskelkrämpfe können auftreten. Ab 3% leidet auch deine Kraft, Austrocknung beginnt. Ab 5% (und das habe ich bei Profis schon öfter mal gemessen!) treten Kopfschmerzen und Schwindelgefühle auf, es kann zu Gangunsicherheiten kommen.

Durst tritt übrigens oftmals erst bei einem Flüssigkeitsverlust von 1-2% des Körpergewichts auf. Du siehst also, wie wichtig das regelmäßige Trinken schon während der Belastung ist.

Ach Quatsch – ich komme schon immer ohne zu trinken ins Ziel…

Ja, richtig, das schaffst du.

Aber hast du dich mal gefragt, was du deinem Körper damit zumutest?

Dein Körper ist ein Wunderwerk, das auf Überleben gepolt ist und immer einen Plan B in der Tasche hat, wenn du ihm den Plan A (in diesem Fall ausreichende Flüssigkeitsversorgung zum Absolvieren der geforderten Leistung) durchkreuzt. Allerdings kostet ihn ein Plan B, Plan C oder sogar Plan Y mächtig Ressourcen und Reserven – das kann über kurz oder lang zu Symptomen oder Folgeschäden führen.

Dein Fahrrad ölst du schließlich auch und ziehst regelmäßig alle Schrauben nach.
Dein Auto tankst du auch regelmäßig, um ans Ziel zukommen.

Warum solltest du deinen Körper als treuesten Begleiter also weniger gut versorgen, warten und pflegen?

Wie komme ich in Training & Wettkampf an Flüssigkeit?

Fällt es dir auch schwer, beim Laufen ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen?
Viele Sportler möchten keine Flaschen mit sich herumschleppen und weichen auf Energie-Gels aus.

Super für hochkonzentrierte Energie, aber denk bitte an Isotonie und Flüssigkeitsversorgung: Wenn du mit Gels arbeitest, achte darauf, trotzdem ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen! Auch so genannte Hydrogels bringen nicht ausreichend Flüssigkeit für deinen Körper mit, auch wenn die Hersteller damit werben, dass du die Gels ohne zusätzliche Flüssigkeit konsumieren kannst. EINNEHMEN kannst du sie natürlich ohne Wasser – darüber hinaus bist du jedoch selbst für Isotonie und Flüssigkeitsversorgung zuständig!

Besorg dir einen Trinkrucksack oder einen Flaschen-Gürtel, wenn du längere Strecken absolvierst und nicht an ein und demselben Ort vorbeikommst, an dem du dir eine Flasche deponieren kannst. Oder greif dir eine (oder für den Ausgleich besser zwei) Trinkflaschen, die du in den Händen hältst beim Training.

Bei Wettkämpfen werden oftmals Becher am Streckenrand gereicht.
Eine tolle Sache und vor allen Dingen super, um die Gel-Energie mit Flüssigkeit zu verdünnen. Das Trinken in Bewegung aus einem solchen Becher ist jedoch gar nicht so einfach…

Profitipps von Christian Haupt (Triathlonprofi, Ironman)

Christian ist seit vielen Jahren aktiver Triathlet, mittlerweile im Profisegment. Viele, viele Laufkilometer gaben ihm ausreichend Gelegenheit, das Trinken im Wettkampf zu perfektionieren. Seine Top-Tipps hat er uns verraten:

• Der wichtigste Tipp ist sicherlich, das Trinken VOR dem Ernstfall zu üben! Nichts ist blöder, als wenn du durch Flüssigkeitsmangel im Wettkampf Leistungseinbußen verzeichnen musst, weil du entweder nichts hineinbekommst oder aus dem Trott kommst oder sogar Seitenstiche durch zu hektisches Trinken bekommst…
• Greif mit der flachen Hand von oben auf den Becher, dann kann weniger danebenschwappen. Zwischen Daumen und Zeigefinger hast du dann so ein kleines Dreieck, durch das du trinken kannst und auch im Blick behältst, wieviel du dir zuführst.
• Trink viele kleine Schlucke anstatt einem großen; erfahrungsgemäß kommt die Flüssigkeit so am störungsfreiesten an.

Wie kommst du an deine Flüssigkeit?

Wie gehst du mit der Flüssigkeitsversorgung während Training & Wettkampf um? Wir sind gespannt auf deine besten Tipps direkt hier unter diesem Beitrag, damit dein Körper immer perfekt versorgt ist!