Regeneration & Recovery: Warum es so wichtig ist, manchmal einfach nichts zu tun

Du kannst einiges tun, damit du nach Training und Wettkampf schnell wieder fit für die nächste Einheit bist.

Dein Körper braucht Erholungszeit

Nach einem anstrengenden Training benötigt der Körper ausreichend Ruhe, um sich wieder vollständig zu erholen. Viele Sportler – gleich, ob Hobby- oder Leistungssportler – wählen diese Erholungszeit zu kurz aus. Sie belasten den Körper nach den Strapazen zu früh, schlafen nicht ausreichend oder ernähren sich nicht ausgewogen genug, um den Körper wieder auf das komplette Leistungsniveau kommen zu lassen. Was es mit der Regeneration auf sich hat und warum sie so wichtig ist, erfährst du in diesem Beitrag.

Was bedeutet Regeneration?

Unter dem Begriff der Regeneration wird der Prozess der Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts verstanden. Nach einer sportlichen bzw. körperlich anstrengenden Aktivität ist die Regeneration des Körpers unabdingbar und benötigt ausreichend Zeit.

Die Zeit, die der Körper zum Regenerieren braucht, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Darunter fallen beispielsweise

• Stärke der Belastung,
• Dauer der Belastung,
• Alter,
• Geschlecht,
• aber auch körperliche Verfassung.

Der derzeitige Trainingszustand und die körperliche Konstitution des Sportlers sind maßgeblich an der Regenerationszeit beteiligt.

Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Regeneration

Die Muskelregeneration in der Folge einer Trainingseinheit (z.B. im Bereich des Muskelaufbaus) ist der Schlüssel zum Erfolg. Durch die Belastungsreize im Training werden die Muskelzellen strapaziert und benötigen anschließend Zeit, um sich zu erholen und währenddessen auch zu wachsen. Trainiert der Sportler erneut zu früh, also ohne ausreichend zu regenerieren, wird der bereits strapazierte Muskel wieder belastet wird ein mögliches Wachstum verhindert. Eine ausreichende Regenerationszeit schützt den Muskel vor schwereren Verletzungen oder einem Übertraining.

Training bedeutet Stress für deinen Körper

Außerdem kommt es im Körper durch die sportliche Aktivität zu einer Störung der Stoffwechselbalance. Es entstehen Metaboliten (das sind Umbau-, Neben- oder Abfallprodukte deines Stoffwechsels; z.B. Stoffwechselprodukte wie Laktat), die abtransportiert werden müssen, um wieder in den Zustand des physiologischen Gleichgewichts zu kommen und vollständig leistungsfähig zu sein.

Cool Down kann Regenerationszeiten verkürzen

Ein ausgiebiges Cool Down bzw. Abwärmen des Körpers nach dem Training kann dazu führen, die Regenerationszeit zu verkürzen, da die Durchblutung der beanspruchten Muskulatur erhöht wird.

Stoffwechselabfallprodukte können besser abtransportiert und der Muskel kann mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt werden. Dies sollte durch eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Wasserzufuhr maßgeblich unterstützt werden, um alle entsprechenden Speicher wieder aufzufüllen und dem Organismus eine Rundumversorgung zu bieten. Als zusätzliche Maßnahmen zur Regeneration gelten Massagen, gemäßigte Saunagänge oder ein Bad.

Perfekte Versorgung kombiniert wichtige Nährstoffe

Dein Körper braucht sowohl Protein als auch Kohlenhydrate – eine gute Mischung, um in die Regeneration zu starten.

Auch ernährungstechnisch kannst du einiges für deine Regenerationsfähigkeit tun. Zum einen ist eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen wichtig. Hierzu ist es eventuell sinnvoll, in regelmäßigen Abständen entsprechende Checkups durchführen zu lassen, damit du immer gut versorgt bist.

Zum anderen kannst du deinen Körper mit einer intelligenten Mischung an Kohlenhydraten, Protein und Elektrolyten Futter geben, um schnell wieder auf einen anabolen Erholungsstoffwechsel umzuschalten.

Die Mischung von ca. 70% Kohlenhydraten und 30% Eiweiß hat sich hierbei bewährt. Die beste Zeit, um sie zuzuführen, liegt ca. 10-20 Minuten nach der Belastung, dann ist dein Körper besonders empfänglich für aufbauende Reize.

Einfach kannst du dir das Thema mit einem speziellen Recoveryshake machen – mehr dazu kannst du im Maxxprosion-Blog nachlesen.

Belastung und Regeneration sollten abgestimmt sein

Um eine letztendlich optimale Leistungssteigerung zu ermöglichen, sollten die Phasen von Belastung und Regeneration aufeinander abgestimmt werden.

Dafür gelten folgende Durchschnittswerte:

• Anfänger: 48-72h Regeneration
• Fortgeschrittene: 24-48h Regeneration
• Leistungs- und Hochleistungssportler: 12-24h Regeneration

Diese Werte können je nach individuellen Voraussetzungen (z.B. Schlafverhalten, Ernährungsverhalten, Stressbelastungen) und der Trainingsintensität variieren.

Regenerationsfähigkeit kann man auch messen

Solltest du dir unsicher sein, ob du dich nach einer sportlichen Aktivität generell ausreichend erholst, kann die Regeneration auch gemessen werden. Bei einer subjektiven Messung werden dein Appetit, deine Schlafqualität, deine Müdigkeit und dein Bewegungsdrang über mehrere Tage bewertet. Bei starken Schwankungen lässt sich unter Umständen eine nicht ausreichende Regeneration ableiten.

Die objektive Messung erfolgt z.B. über die Messung des Ruhepulses oder die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Bei diesen Messungen ist es ratsam, sich Unterstützung in Form eines Personal Trainers zu holen, um alle Werte richtig zu deuten und ein umfassendes Bild über deine Belastungs- und Regenerationsphasen zu bekommen.

Die Balance macht‘s

Erst wenn du die Balance zwischen Training und Regeneration findest und dein Körper sich auf diese Phasen eingestellt hat, wirst du letztendlich mit schnelleren und nachhaltigen Erfolgen belohnt, die sich auch auf deine Alltagsvitalität auswirken werden.

Arne Siebert ist Personal Trainer in Hannover & Umgebung. Er liebt es, immer wieder aus seiner Komfortzone herauszutreten – seine Klienten schätzen ihn als ruhigen und humorvollen Motivator an ihrer Seite.
Arne hat einen Masterabschluss in Prävention und Gesundheitsmanagement, einen BA in Fitnessökonomie und bildet sich ständig weiter – das garantiert eine Begleitung auf Premiumniveau.
Nebenbei ist Arne Co-Autor eines Fachbuchs für Personal Trainer.

Siebert Personal Training