Isotone Getränke: Welchen Mehrwert bieten sie dir als Sportler?

Sportgetränke,

Sportgetränke, Energiegetränke, Isodrinks – viele Sportler nehmen derartige Getränke während Training und Wettkampf zu sich. Meistens geht es dabei darum, “isotonische” Getränke zu konsumieren. Doch was steckt eigentlich dahinter?

Beginnen wir beim Flüssigkeitshaushalt…

Wenn man Sportlern die Frage stellt, was eigentlich “essentielle Nährstoffe” sind, fangen die meisten an, Vitamine aufzuzählen. Oft vernachlässigt wird aber das Wasser. Wir vergessen, dass wir ohne Wasser keine Woche überleben können, denn unser Körper besteht zu mehr als 60 % aus Wasser.

Wasser hat vielerlei Funktionen

• Es dient als Lösungsmittel für Nährstoffe. Nur über dein Blut und deine Lymphe können Nährstoffe, Botenstoffe und Hormone an ihre Zielorte transportiert werden.
• Ohne Wasser kann der Abtransport über Niere und Darm nicht funktionieren.
• Gerade für dich als Sportler ist natürlich die Funktion des Schwitzens essentiell. Denn nur so kannst du deine Körperkerntemperatur konstant halten und überhitzt nicht.
• Auch deine Kohlenhydratspeicher in Muskel und Leber enthalten viel Wasser. Denn 1 g Glykogen (das ist die Speicherform von Glucose) ist mit ca. 3 ml Wasser verbunden.

Wie viel Flüssigkeit brauche ich am Tag?

Der Umsatz hängt immer davon ab, was alles über Urin, Schweiß, Atmung und Stuhl verloren geht und wieviel über Flüssigkeit aus der Nahrung und den Getränken wieder aufgenommen wird. Man spricht als Richtgröße von ca. 35 ml pro kg Körpergewicht. Im Durchschnitt liegt der Umsatz bei der Frau bei 2 l/Tag und bei Männern bei 2,5 l/Tag.

Dazu müssen natürlich noch Flüssigkeitsverluste ausgeglichen werden, die z.B. durch das Schwitzen entstehen!

Wieso ist das Trinken während des Sports so wichtig?

Während des Sports nutzt dein Körper die Möglichkeit das Schwitzens!

Rund dreiviertel deiner Energie wird beim Sport als Wärme frei. Damit die Leistung aufrechterhalten bleibt und die Enzyme arbeiten können, brauchst du die Verdunstungskälte, um deinen Körper zu kühlen. Wie viel du schwitzt, hängt ab von der Intensität, der Dauer, der Sportart, deiner Fitness, deinem Körpergewicht sowie Kleidung und Klima.

Isotonische Getränke

Wasser vs. Teilchen

Beim Sport ist es unbedingt nötig, seine Schweißverluste auszugleichen. Hier helfen uns isotonische Getränke, denn unsere Körperflüssigkeiten bestehen nicht lediglich aus Wasser. Im Gegenteil: Es sind darin auch Teilchen gelöst.

In einem isotonen Getränk sind genau so viele Teilchen gelöst, wie auch in unserem Blut!

Isotonie & Resorption

Außerdem werden isotone Getränke am schnellsten absorbiert und eignen sich daher sehr gut als Sportgetränk.

Ein isotones Getränk muss 80-350 kcal/l an Kohlenhydraten wie Glukose oder Saccharose enthalten, sowie eine Natriumkonzentration von 460-1150 mg/l aufweisen.

Natrium ist wichtig!

Die Aufnahme von Natrium ist extrem wichtig, da es bei Natriummangel zu Ödemen oder Kopfschmerzen kommen kann. Ab einer Belastung von einer Stunde solltest du auf jeden Fall Flüssigkeit zuführen. Aber Achtung: Dein Dünndarm kann lediglich 900 ml pro Stunde aufnehmen. Daher empfiehlt es sich, beim Sport alle 15-20 min rund 100-150 ml Flüssigkeit aufzunehmen.

Was und wieviel sollte man nach dem Training trinken?

Je nach Flüssigkeitsverlust empfiehlt es sich, 1,25-1,5 l pro kg Gewichtsdifferenz wieder aufzunehmen. Dazu eignet sich vor allem ein Recoverydrink aus ca. 70% Kohlenhydraten und 30% Protein mit einer vernünftigen Portion BCAAs und ausreichend Elektrolyten!

Viel Spaß beim Training und Prooooost.

 

Ernährungswissenschaftlerin Lisa Gerß ist erfahrene Triathletin und teilt in unserem Blog tolle Tipps rund um sinnvolle Sporternährung.

Alle Tipps hat die ehemalige Hessenmeisterin über die Mitteldistanz und  Drittplatzierte beim IronMan Hamburg in ihrer AK natürlich selbst erprobt!